Muskelaufbau & Fettabbau - so funktionierts!

Seit den 60er Jahren kursiert die Redensart, Übergewichtige sollten durch Sport Fettgewebe in Muskulatur umwandeln. Aus gesundheitlichen Gründen, denn Fettpolster sind in Zeiten regelmäßiger Ernährung und Nahrungssicherheit physiologisch überflüssig. Reserven sind ein Relikt aus längst vergangenen Zeiten der Evolution und werden heute kaum benötigt. Stattdessen belasten sie den Organismus und fördern die Zivilisationskrankheiten.

Die Medizin ist aber heute einen Schritt weiter. Das unmittelbare „Verwandeln“ der unschönen Speckpolster in eine definierte Muskulatur ist schlichtweg unmöglich, denn es handelt sich um zwei grundsätzlich verschiedene biologische Vorgänge.

# Fettreserven und Aktivität

Die frühen „Theoretiker“ der Fitness-Bewegung hatten aber mit Sicherheit nicht den Anspruch, fachlich korrekt zu formulieren. Vielmehr galt ihr Anliegen dem Publikum auf Sofas und Sesseln in heimischer Umgebung, das sie mit griffigen Formulierungen zum Sporttreiben motivieren wollten.

Zur Klärung des Problems wollen wir deshalb einen anderen Blick auf die Kontroverse werfen. Der Einwand der Mediziner ist mit Sicherheit berechtigt. Allerdings wird bei jeder Bewegung Energie verbraucht, und die stellt der Organismus durch die Fettzellen bereit. Der Muskel aber stärkt sich durch Anstrengung und Bewegung, und dieses Training verbraucht eben auch Kalorien. Um es genauer zu sagen: Der Muskelaufbau geschieht nicht durch direkte Umwandlung der Fettanteile, er wird aber vom Abbau der Reserven begleitet.

Jenseits aller Diskussionen geht es aber vor allem darum, den Fettabbau und den Aufbau von Muskelmasse sinnvoll miteinander zu verbinden. Die Experten sind sich einig, dass beides nur in zwei aufeinander folgenden Phasen erreichbar ist, die sich besonders in Bezug auf die Ernährung unterscheiden.

# Zwei Phasen für eine verbesserte Konstitution

Denn grundsätzlich steht der Sportler mit einem hohen Übergewicht vor einem Dilemma: Reduziert er die Kalorien, fehlt ihm die Kraft für sein Training. Auch deshalb besteht die Lösung darin, die beiden Aufgaben nacheinander anzugehen.

Aber womit beginnen? Hier endet die Übereinstimmung der Gelehrten, denn beide Reihenfolgen haben Vor- und Nachteile. Wir haben uns entschieden, mit dem Abbau von überflüssigen Pfunden zu beginnen. Durch das Abnehmen verbessert sich nämlich die Konstitution des Sportlers, und der anschließende Aufbau von Muskulatur fällt leichter und führt zu deutlich wahrnehmbaren Resultaten.

# Enttäuschungen vermeiden

Zunächst also geht es um den Abbau von Fett. Dazu ist es notwendig, die Essgewohnheiten drastisch zu ändern. Damit ergeben sich am Anfang sehr schnell gute Ergebnisse, und im weiteren Verlauf ist durch das geringere Körpergewicht ein effektiveres Training möglich.

Die andere Variante ist komplizierter und oft frustrierend. Beim Muskelaufbau ist die vermehrte Zufuhr von Kalorien nötig, damit erhöht sich aber der Fettanteil im Körper. Einen Ausweg bietet eine angepasste Ernährung mit viel Proteinen und wenig Kohlehydraten.

# Fett konsequent abbauen

Um Körperfett zu reduzieren, sollte der Sportler weniger Energie aufnehmen, als er verbraucht. Wenn der Organismus den Energiebedarf durch die Nahrung nicht decken kann, greift er die Fettreserven an. Mit der Zeit hat sich herausgestellt, dass ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag zum Erfolg führt. Wöchentlich ergibt sich dann ein messbarer Fettabbau zwischen 250 und 500 Gramm. Und größer sollte der Kalorienmangel nicht sein, denn irgendwann hilft sich der Körper mit Gegenmaßnahmen. Um Energie zu sparen, verlangsamt er seinen Stoffwechsel, was den Verbrauch heruntersetzt. Das bedeutet aber, dass das Kaloriendefizit minimiert und damit weniger wirksam wird.

# Abnehmen durch die richtige Ernährung

Die Qualität der Ernährung sollte ebenfalls die Aufmerksamkeit des Athleten finden. Damit der Organismus viel Fett verbrennt, ist ein hoher Eiweißanteil wichtig. So greift das Training nicht die Muskulatur an, denn die benötigte Energie wird durch Proteine bereitgestellt. Als Richtwert haben sich zwei Gramm Eiweiß für jedes Kilo Körpergewicht bewährt. In Abstimmung mit einem Arzt kann der Protein-Anteil sogar noch erhöht werden.

Ein leckerer Snack als Alternative wäre beispielweise unser 80g Pocket Cake LOW SUGAR.

# Trainieren und Abnehmen

Das Training beim Abnehmen unterscheidet sich nicht grundsätzlich von den Übungen für den Aufbau der Muskulatur. Nur kommt es nun nicht dazu, dass die Muskeln an Masse zunehmen. Auch eine Steigerung der Anforderungen ist nicht realistisch, denn die Versorgung mit Energie ist herabgesetzt. Durch die geringere Kalorienzufuhr kann es sogar sinnvoll sein, die Belastungen – Gewichte oder Trainingsdauer – zu reduzieren, um Überforderungen und Schwächephasen zu vermeiden.

Für das Abnehmen ist es ausreichend, das Kaloriendefizit zu beachten und etwa drei Mal in der Woche zu trainieren. Zusätzlich ist ein Cardio-Training sinnvoll. Zwischen ein und drei Mal wöchentlich durchgeführt, regt diese Trainingsform den Stoffwechsel besonders an. Und das macht eine Diät wesentlich effektiver. Aber man sollte das Training der Situation und den persönlichen Voraussetzungen anpassen und sich nur bis zu 60 oder 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz belasten. Zusätzlich benötigte Kalorien werden, wenn sie benötigt werden, durch die Ernährung ausgeglichen.

Optimal ist ein täglicher Wechsel zwischen den normalen Übungen und dem Cardio- oder Belastungstraining. Die Beanspruchung ist bei dieser Aufteilung regelmäßiger und kontinuierlich, der Stoffwechsel wird häufiger angeregt. Empfehlenswert sind Trainingszeiten von 45 bis 90 Minuten. Wer beide Arten täglich absolvieren will, kann nach den üblichen Einheiten noch für eine halbe Stunde das Cardio-Training anhängen. Die Wirksamkeit des Übungen verbessert sich, wenn man im Alltag jede Möglichkeit zur Bewegung nutzt. Auch der engagierte Sportler sollte bei jeder Gelegenheit Treppen steigen, Radfahren oder zu Fuß gehen.

# Die Muskulatur aufbauen

Auch wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, findet die Nahrungsaufnahme nachhaltige Beachtung. Allerdings setzt der Sportler nun andere Prioritäten. Wer seine Muskulatur verbessern will, sollte die Ernährung umstellen, um das Training optimal zu unterstützen. Mit einer erhöhten Aufnahme von Kalorien stellt man mehr Energie bereit, die bei einem forcierten Training jetzt wichtig wird. Zwischen 300 und 500 Kalorien nimmt der Sportler nun zusätzlich zu sich. Kohlehydrate sind deshalb besonders wichtig, aber auch und besonders Eiweiß. Zwischen 1,5 und 2 Gramm Proteine sind anzuraten, und zwar für jedes Kilo Körpermasse.

Grünes Gemüse aktiviert den Stoffwechsel, viel Wasser ersetzt die durch die Übungen verlorene Mineralstoffe . Unmittelbar im Anschluss an das Training sind schnelle Kohlehydrate sinnvoll und Eiweiß, das schnell verdaulich ist. Weil besonders Eiweiß den Aufbau von Muskelmasse unterstützt, sind in dieser Trainingsphase Eier und Milchprodukte angesagt. Auch jede andere Form von zusätzlichen Protein-Lieferanten unterstützt die sportlichen Aktivitäten, etwa Protein-Pulver, Eiweiß-Riegel und andere. Weitere Lebensmittel, die viel Protein enthalten, sind Geflügelfleisch (geringer Fett-Anteil), Thunfisch, Vollkornnudeln und Haferflocken.

# Erstes Training und überraschende Resultate

Der Ursprung der eingangs erwähnten Missverständnisse könnten übrigens zwei Phänomene sein, die in der Sportwelt häufig vorkommen. Auch beim Training gibt es die Erfolge der Anfänger, welche sich bei durchtrainierten Athleten dann nicht mehr einstellen wollen. Wer untrainiert ist und mit anspruchsvollen Übungen beginnt, kann nach vier bis sechs Wochen ein relativ deutliches Wachstum der Muskulatur konstatieren. Der Körper hat bei diesen Neulingen im (Kraft-) Sport viel nachzuholen, und so kann es zu einem ungewöhnlichen Abbau von Fett und gleichzeitig zum Muskelwachstum kommen.

Außerdem ereignet sich eine weitere Merkwürdigkeit. Das Gewicht, das man doch durch verschärftes Training reduzieren wollte, geht plötzlich in die Höhe. Das Paradox hat aber eine logische Erklärung. Denn die entstandenen Muskeln sind schwerer als das Fett, das sich inzwischen verflüchtigt hat. Wer es genau wissen will: Ein Kubikzentimeter Fett wiegt etwa 0,94 Gramm, die gleiche Menge Muskelgewebe aber 1,05 Gramm. Der Unterschied beträgt erstaunliche 12 Prozent, das kann auf der Waage schon ein paar Pfund mehr bedeuten.

# Sport und Wissenschaft

Viele Athleten versuchen, die Kalorienzufuhr möglichst genau zu berechnen und zeitlich zu optimieren. Denn wissenschaftliche Analysen konnten belegen, dass unser Organismus im Verlauf von Tagen und sogar von Stunden zwischen Fettabbau und Muskelaufbau wechselt.

Dieser Methode stehen aber praktische Erwägungen entgegen. Wer drei oder vier mal in der Woche intensiv trainiert, verlängert die Muskel-Protein-Synthese auf beinah die volle Woche. Dann bleibt aber keine Zeit für längere Phasen, in denen Fett abgebaut werden kann. Daraus folgt, dass man für einen messbaren Fettabbau den Prozess des Aufbaus der Muskulatur immer wieder frühzeitig unterbrechen muss.

Dieses Verfahren kann aber durchaus effektiv sein. Voraussetzung ist aber, dass der Bedarf an Nährstoffen sehr präzise berechnet wird. Bleibt die Nahrungszufuhr suboptimal, misslingt eine der beiden Komponenten. Entweder findet kein Muskelaufbau statt, oder der Fettanteil bleibt, wie er war.

# Fazit

Übergewicht gilt als unästhetisch, gesundheitlich problematisch und deutet auf einen labilen Charakter hin. Kein Wunder, dass viele sich einen definierten Körperbau wünschen und durch Sport zu einer guten Konstitution finden wollen. Beides in Einem ist gelegentlich möglich, dauerhaft empfiehlt sich aber ein systematisches Vorgehen. Wer zunächst das Fett reduziert, legt eine gute Grundlage für den anschließenden Aufbau von Muskelmasse. Und mit der nötigen Konsequenz gelingt es schließlich, sportlich fit zu werden und einen ansehnlichen Eindruck zu machen.