Was ist Powerlifting? - Die 3 Grundübungen kennst du bereits!

# Was ist Power-Lifting?

Powerlifting wird auch als Kraftdreikampf bezeichnet und besteht aus drei Grundübungen: Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. Bei den olympischen Spielen ist Power-Lifting auch eine Wettkampfsportart. Beim Power-Lifting geht es in erster Linie darum so viel Gewicht wie möglich zu heben. Hierbei müssen die Athleten eine genaue Ausführung beachten. Für jede Disziplin hat der Teilnehmer / die Teilnehmerin drei Versuche und es wird der höchste Wert genommen. Ziel ist es, das Gewicht mit den drei Versuchen zu erhöhen.

# Einzelheiten zum Power-Lifting

Power-Lifting ist, wie bereits erwähnt eine olympische Sportart, dient aber auch dazu, Muskeln effektiv aufbauen zu können. Für den Muskelaufbau wird zwischen Raw Power-Lifting und Equipped Power-Lifting unterschieden. Wie der Name schon sagt, bezieht sich das Raw Power-Lifting auf reine Muskelkraft ohne irgendwelche Hilfsmittel. Equipped Power-Lifting ist die unterstützende Variante, bei der die Sportler spezielle Anzüge, Bandagen oder Gürtel tragen, die die Muskulatur beim Power-Lifting etwas entlasten. Aus diesem Grund können beim Equipped Power-Lifting schwerere Gewichte gestemmt werden. Bei den Anzügen beim Equipped Power-Lifting unterscheidet man zwischen Single und Multy Ply. Single Ply Anzüge bestehen aus einer Lage und Multy Ply Anzüge aus mehreren Lagen. Die Multi Ply Anzüge bieten dem Sportler noch mehr unterstützende Wirkung. Mit diesen Hilfsmitteln wird die Bauch-, Schulter-, Arm-, Brust- und Beinmuskulatur unterstützt.

Einsteiger beginnen in der Regel mit dem Raw Power-Lifting, also mit dem Krafttraining ohne Hilfsmittel. Beim Training können Sportler und Athleten verschiedene Variationen und Intensitäten des Power-Liftings durchführen, je nachdem worauf sie sich spezialisieren.

Beim Power-Lifting bleiben die drei Grundübungen mit Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben immer gleich. Das primäre Ziel des Trainings besteht darin, das maximale Gewicht und die Maximalkraft nach und nach zu steigern, um mit einer Wiederholung so viel Gewicht wie möglich bewegen zu können.

# Power-Lifting für Einsteiger

Power-Lifting kann auch von Einsteigern ausgeführt werden. Es eignet sich auch, die körperliche Fitness zu stärken. Hierbei spielt die Maximalkraft erst ein Mal keine Rolle. In erster Linie lernen Einsteiger das Training mit einer Langhantel kennen. Für den Einstieg ist es sinnvoll, die Langhantel mit verschiedenen Übungen in das Trainingsprogramm nach und nach zu integrieren, um das Fitnessgerät besser kennen zu lernen. Mit einer Langhantel können Sie besser und intensiver Ihre Beine durch Kniebeugen und Ihre vordere Schulter und die Brust durch Bankdrücken trainieren. Beim Training mit der Langhantel ist es aber sehr wichtig, immer auf die eigene Technik zu achten, um die Gelenke oder die Muskeln zu schonen. Mit der Zeit werden Einsteiger die richtige Technik lernen und können dann auch nach und nach das Gewicht anpassen, um größere Lasten zu stemmen.

Für Power-Lifting Einsteiger ist das Training mit Gewichten erst ein Mal gar nicht so wichtig. Athleten und Sportler müssen ihren Körper langsam und vorsichtig an die schweren Gewichte gewöhnen. Dafür sind auch vorbereitende Dehnübungen und Mobilitätsübungen wichtig. Hierzu eignet sich ein kurzer HIIT-Training (High-Intensity-Intervall-Training) bei dem der Puls hochgefahren und man warm wird. Dies ist besonders wichtig für Power-Lifting, da man sich bei schweren Gewicht viel leichter verletzen kann. Zum HIIT-Training gehören z.B. Liegestütze, Burpes oder Hampelmänner.

# Wie sieht ein Trainingsplan aus?

Das Warm UP ist beim Power-Lifting enorm wichtig. Neben einem kleinen HIIT Training können Sie auch ein Warm Up nur mit der Langhantel ohne Gewichte ausüben. Zum Warm UP gehören auch Dehn- und Mobilitätsübungen, um die Sehnen, Muskeln und Gelenke ebenfalls aufzuwärmen. Für den Trainingsablauf sollte immer die Technik berücksichtigt werden. Bevor Sie also mit mehr Gewichten trainieren möchten, sollte die genauen Bewegungsabläufe beim Training perfektioniert werden. Danach kann das Gewicht nach und nach angepasst und erhöht werden.

In der Anfangszeit werden Power-Lifter schnell die Gewichte anpassen und erhöhen können. Allerdings kommt irgendwann der Punkt, an dem man sich kaum noch steigern kann. Nur durch hartes Training und die richtige Ernährung inklusive Warm UP sind ein Grundstein für den Erfolg. Ernährungstechnisch kann dich hier definitiv unser Energy Cake bestmöglich unterstützen, um die nötige Power für jedes Training und somit für jede Steigerung zu erlangen. Beim Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen werden die Brust-, Rumpf-, Rücken-, Bein- und Schultermuskulatur enorm beansprucht. Regeneration spielt für einen Power-Lifting Trainingsplan auch eine sehr wichtige Rolle. Die Zeit zwischen den Trainingseinheiten sollte nicht zu kurz sein. Die optimale Regeneration liegt meistens bei 48 Stunden. In der Zeit kann sich Ihre Muskulatur wieder erholen und Sie haben genug Kraft, um sich vielleicht um ein paar Kilogramm zu steigern. Für das richtige Power-Lifting Training sollten Sie auch Ihre Ernährung anpassen. Für das Training mit schweren Gewichten benötigt der Körper ausreichend Energie. Achten Sie bei der Ernährung also darauf, dass Sie genügend Kohlenhydrate für mehr Kraft vor dem Training zu sich nehmen und nach dem Training Ihre Muskeln mit genügend Aminosäuren und Proteinen versorgen.

# Phasen des Powerliftings

Das Power-Lifting Training wird in der Regel in folgende drei Phasen unterteilt:

  • 1. Hypertrophiephase:
    Innerhalb der Hypertrophiephase werden die Muskeln am schnellsten wachsen und die Sportler können schnelle Erfolge erzielen. Diese Phase dient auch der Entwicklung der Muskulatur, um den Körper auf die immer größeren Gewichte vorzubereiten. In der Hypertrophie werden die meisten Erfolge erzielt.

  • 2. Kraftphase:
    In dieser Phase ist das maximale Muskelwachstum fast erreicht. Jetzt ist es an der Zeit, durch gezieltes Training und durch steigende Intensitäten die Maximalkraft zu entwickeln. Im Großen und Ganzen ähnelt das Training der Hypertrophiephase, die Übungen sind nur unterschiedlich und die Intensität ist erhöht. In dieser Phase geht es vor allem darum, die Maximalkraft zu steigern und Ihre Technik zu perfektionieren.

  • 3. Peaking-Phase:
    Die dritte Phase des Power-Liftings ist die Peaking-Phase, in der sich die Sportler auf das Kraftpotenzial konzentrieren. In dieser Phase wird das Maximalgewicht nur leicht erhöht, um die Kraft zu steigern.

  • Übergangsphase:
    Übergangsphasen sind beim Power-Lifting enorm wichtig. Das Training mit schweren Gewichten belastet den menschlichen Körper auf physische und psychische Weise. Sie sollten immer eine Pause zwischen den Einheiten machen, um die Muskulatur und den Kopf zu entlasten.

# Wettkämpfe

Es gibt auch Powerlifting Wettkämpfe, bei denen Sie sich mit anderen Athleten messen können. Häufig nehmen auch Amateur-Lifter an solchen Wettkämpfen teil, um sich selbst noch mehr zu motivieren. Die Platzierung ist für die Anfänger meistens zweitrangig. Viel wichtiger ist der Einblick, den Sie bekommen und die Erfahrungen, die Sie sammeln können. Die Sportart ist also für Profi-Sportler und Anfänger geeignet.


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