Sport im Winter - Fitnessübungen, die du auch in der kalten Jahreszeit draußen machen kannst!

Bei Sport im Winter kann es in den Krafträumen besonders voll werden. Wenn Sie zu lange warten müssen, um die Geräte zu benutzen, warum verlegen Sie Ihr Training nicht nach draußen? Das bringt nicht nur mehr Abwechslung in Ihre Trainingseinheiten, sondern auch einen erfrischenden Tapetenwechsel.

Wir werden Ihnen einige unserer Lieblings-Workouts im Freien vorstellen. Doch zunächst sollten wir uns die Vorteile des Trainings im Freien genauer ansehen:

Vorteile von Sport im Freien

# Zusätzliches Vitamin D

Wenn Sie im Freien trainieren, erhalten Sie durch die Sonne nützliches Vitamin D, das die Muskelkraft, die Muskelmasse und die Knochendichte unterstützt. Laut der Creighton School of Medicine hilft Vitamin D dem Körper, einen gesunden Kalzium- und Phosphorspiegel aufrechtzuerhalten, um Osteoporose und brüchigen Knochen vorzubeugen, und stärkt das Immunsystem, um Krankheiten und Infektionen abzuwehren.

Vitamin D optimiert auch die natürliche Testosteronproduktion - ein wichtiges anaboles (muskelaufbauendes) Hormon. Nach Angaben von Forschern der Medizinischen Universität Graz, Österreich, trägt Vitamin D zur Erhaltung der Muskelkraft bei. Probanden, die mehr Vitamin D im Blut hatten, schütteten viel mehr Testosteron aus. Beim Krafttraining wird Testosteron freigesetzt. Wenn Sie also draußen im Sonnenlicht trainieren, steigern Sie den Testosteronspiegel, der die Muskeln aufbaut!

# Fördert das Glücksempfinden und beugt Depressionen vor

Bewegung in der Sonne beugt Depressionen vor und verbessert die Stimmung, insbesondere in den sonnenarmen Wintermonaten. Laut einer Studie der Zayed-Universität in den Vereinigten Arabischen Emiraten verbesserten sich bei Menschen, die mehr Zeit in der Sonne verbrachten, die Stimmung und der Vitamin-D-Status und sie zeigten weniger Symptome von Depressionen.

# Weniger Keime

Im Freien ist die Anfälligkeit für Erkältungen und Grippe geringer als in einem überfüllten und stickigen Kraftraum, womit Sie sich fit halten können.

# Mehr Platz

Beim Training im Freien können Sie mehr Übungen in mehreren Bewegungsebenen ausführen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie gegen eine Bank, eine Maschine oder eine andere Person stoßen, die ein Gerät benutzt.

# Wo sollte man trainieren: 

1) Schultribüne

Tribünen eignen sich perfekt für Sprints bergauf, Dips im Sitzen, seitliche und horizontale Sprünge, Step-Ups, Liegestütze mit den Füßen, explosive Liegestütze und Bulgarian Split Squats.

2) Schulbahn, Fußballplatz oder öffentlicher Park

Diese Orte sind ideal für Schnelligkeits- und Beweglichkeitsübungen.

3) Park-Fit-Parcours

Suchen Sie im Internet nach Parks in Ihrer Nähe, die einen Fitnessparcours mit Stationen für Ober- und Unterkörperübungen bieten.

4) Parks

Nutzen Sie Parkbänke für erhöhte Liegestütze, sitzende Dips, Step-Ups und Bulgarian Split Squats. Lehnen Sie sich an Bäume und machen Sie Wall Squats oder befestigen Sie ein Widerstandsband um einen Baum oder eine Bank für Rows, Press-Outs, Side Chops und Twists.

5) Spielplätze

In Parks oder auf Spielplätzen gibt es Stangen, die sich für Klimmzüge eignen und an denen ein Widerstandsband für Übungen wie Rows, Pull-Downs und Cable Twists befestigt werden kann, um sich so fit halten zu können.

6) Ihr Garten

Vergessen Sie nicht den bequemsten Ort für für Sport im Winter. Führen Sie Wall Squats gegen Ihr Haus durch oder binden Sie ein Widerstandsband um einen Baum (oder einen anderen stabilen Gegenstand wie einen Zaunpfosten), um Zug-, Druck- und Drehbewegungen auszuführen. Führen Sie Step-Ups, Sprünge, Hops, sitzende Dips und Push-Ups sowie Bulgarian Split Squats auf Stufen oder Treppen im Freien durch.

# Winter-Workout 1

Umgebung: Schultribüne
Ausrüstung: Wasserflasche, Timer, Trainingsmatte.
Richtlinien: Keine Pausen zwischen den Kombinationsübungen
(Supersätze ausführen). Führen Sie drei Sätze jeder Kombinationsübung aus und machen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause.

Auf- und Abwärtssprints/Seated Dips. Laufen Sie innerhalb von 1 bis 2 Minuten fünfmal die Tribüne hinauf und hinunter, und machen Sie dann so viele sitzende Dips, wie Sie in 45 Sekunden schaffen. Gut für die muskuläre Ausdauer.

Sprünge/Liegestütze in Fußhöhe. Springen Sie so hoch wie möglich auf jede Stufe des Bleichers. Wenn Sie die oberste Stufe erreicht haben, gehen Sie sofort in eine Liegestützposition, wobei Sie die Füße auf der obersten Stufe hochlegen und einen Liegestütz machen. Wiederholen Sie die Liegestütze auf jeder absteigenden Stufe. Sprünge trainieren die Kraft in den Hüften, dem Quadrizeps und den Kniesehnen. Liegestütze mit angehobenen Füßen stärken und kräftigen Brust, Trizeps, Schultern und oberen Rücken optimal.

Bauchlage und seitliche Planks. Legen Sie die Matte auf den Tribünensitz und machen Sie 45 Sekunden lang den Bauchstand. Wechseln Sie dann für 45 Sekunden auf jeder Seite in den seitlichen Hockstand. Ein großartiges Training für die Kernkraft.

# Winter-Workout 2

Umgebung: Park, Spielplatz, Fitnessparcours oder Garten
Ausrüstung: Wasserflasche, dickes Widerstandsband (80 % RM), Zeitmesser.
Richtlinien:
Sätze/Wiederholungen: 3×10; Restzeit: 15 Sekunden zwischen den Sätzen.

Klimmzüge oder Band-Pull-Downs. Führen Sie 10 Klimmzüge durch oder verflechten Sie ein Band auf einer Überkopfstange. Halten Sie die Klimmzug- oder Abziehposition für 10-20 Sekunden bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, um die Intensität zu erhöhen. Klimmzüge/Pull-Downs stärken den Bizeps, die Unterarme und den Rücken und erhöhen die für das Ziehen und Greifen erforderliche Rumpfkraft.

Optional: Wenn Sie keine Stange zur Verfügung haben, lassen Sie die Klimmzüge/Abzüge aus und führen Sie stattdessen die unten beschriebene Übung Einbeinige Kniebeuge/Ruderband aus.

Step-Ups. Machen Sie abwechselnd mit jedem Bein Step-Ups auf einer Parkbank, dem Rand einer Spielplatzrutsche oder einem Balken auf einem Wanderweg. Machen Sie so viele wie möglich in 60 Sekunden, um die Ausdauer der Unterkörpermuskulatur zu verbessern.

Explosive Liegestütze. Führen Sie explosive Liegestütze von der Bank, der Rutsche oder dem Balken aus - so viele wie möglich in 30 Sekunden, um die Kraft des Oberkörpers zu steigern.

Einbeinige Kniebeugen und Rows mit Widerstandsbändern. Diese Kombination verbessert das Gleichgewicht und die Rumpfstabilität und baut Kraft und Muskeln für den Oberkörper auf - sowohl für Winter- als auch für Frühjahrssportarten.

- Wickeln Sie das Band um eine Bank, einen Balken oder einen stabilen Baum.
- Stellen Sie sich mit einem Fuß Abstand zur Bank/zum Balken/zum Baum.
- Greifen Sie die Griffe des Bandes und ziehen Sie daran, während Sie auf dem linken Bein stehen und der rechte Fuß vom Boden abhebt.
- Gehen Sie gleichzeitig mit dem linken Bein in die Hocke, während Sie das Band zur Taille ziehen.
- Halten Sie das Band eine Sekunde lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein in der Hocke und mit dem linken Fuß auf dem Boden.

# Winter-Workout 3

Umgebung: Feld oder Bahn
Ausrüstung: Wasserflasche, 3 Hütchen, Medizinball (80 % RM), Zeitmesser.
Sätze: 3 Supersätze (ohne Pause) von jeder Kombinationsübung; 30 Sekunden Pause und Flüssigkeitszufuhr zwischen den Übungen.

Liegestütze mit dem Medizinball und Sprints in mehrere Richtungen. Diese Kombination verbessert die Ausdauer, Geschwindigkeit und Beweglichkeit des oberen und unteren Körpers.

- Stellen Sie Kegel im Abstand von 10 Metern in einem Zickzack-Muster auf.
- Machen Sie 10 Liegestütze mit den Händen auf dem Medizinball.
- Heben Sie den Ball auf, sprinten Sie zu jedem Hütchen und berühren Sie es.
- Mit dem Rückwärtsgang in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Legen Sie nach drei Supersätzen eine 30-sekündige Pause ein und gehen Sie zur nächsten Kombinationsübung über.

Med Ball Twists und seitliche Lunges. Trainiert die Kraft des Ober- und Unterkörpers sowie die Rumpfkraft.

- Stellen Sie zwei Kegel in einem seitlichen Abstand von 5 Metern auf.
- Beginnen Sie bei Kegel 1 in einer athletischen Haltung.
- Halten Sie den Ball mit gestreckten Armen auf Brusthöhe.
- Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt zur Seite und drehen Sie gleichzeitig Ihren Körper und den Ball nach rechts.
- Halten Sie 1 Sekunde inne und ziehen Sie dann den linken Fuß zum rechten Bein, während Sie den Ball zurück zur Brust bringen.
- Mit rechten Ausfallschritten/Drehungen bis zu Kegel 2 fortfahren.
- Kehren Sie ohne Pause mit seitlichen Ausfallschritten mit dem linken Bein und Balldrehungen auf der linken Seite zurück zu Kegel 1.
Kegelsprünge und 40-Yard-Sprints. Fördert Kraft, Ausdauer und Stärke des oberen und unteren Körpers.
- Stellen Sie Kegel im Abstand von einem Meter auf.
- Halten Sie den Medizinball über Kopf und springen Sie so hoch wie möglich über jeden Kegel.
- Bringen Sie den Ball auf Brusthöhe und sprinten Sie 40 Meter weit.
- Machen Sie einen Rückwärtssalto zum Start und wiederholen Sie die Übung noch zweimal ohne Pause.


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