Shape your Body - Motivation für alle, die gesund abnehmen wollen!

Abnehmtipps fürs neue Jahr

Das 1. Monat im neuen Jahr neigt sich schon wieder dem Ende zu und nicht wenige hatten bzw. haben den Neujahrsvorsatz, ein paar Kilos abzuspecken. Meist ist Motivation zu Anfang noch sehr hoch, doch verebbt diese relativ schnell. Also was tun, um seine Ziele dauerhaft zu erreichen?

# Die Grundlagen

Mittlerweile ist es kein Geheimnis mehr, dass der Schlüssel zum Abnehmen darin besteht, mehr Kalorien zu verbrennen als aufzunehmen. Doch das ist leichter gesagt als getan. Oft wird unterschätzt, wie viele Kalorien Nahrungsmittel haben oder überschätzt, wie viele durch Bewegung verbraucht werden. Davon abgesehen gibt es einige Tipps und Tricks, die dabei helfen können, langfristige Resultate zu erzielen.

# Die Ernährung

Jeder, im Internet unterwegs ist oder eine Zeitschrift aufschlägt, wird regelmäßig überschüttet von angeblichen Wundermittel oder neuen Trends, die in vielen Fällen nicht halten, was sie versprechen, falsche Vorstellungen wecken und am Ende nur Frustration hinterlassen.

Wer nachhaltig abnehmen will, sollte sich als erstes darüber klar werden, wie der menschliche Organismus funktioniert und das jeder Körper anders gebaut ist. Um funktionieren zu können braucht der Körper drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fett. Ja auch Fett.

- Kohlenhydrate: Energielieferanten, bestehend aus Zucker, den sogenannten Saccharinen
- Proteine: Baustoffe für Muskeln und Nerven, essenzielle Aminosäuren
- Fett: Vorrangig Zellschutz

Dazu kommen natürlich Mikronährstoffe, Vitamine und Spurenelemente.

Die falsche Ernährung, meist zucker- und fetthaltige Ernährung gepaart mit zu wenig Bewegung führt schließlich zu den unerwünschten Fettpolstern. Doch auch da gibt es Unterschiede. Das Fett an Oberschenkeln und Armen, das subkutane Fett (Unterhautfett) ist weniger schädlich als das viszerale Bauchfett, was sich um die Organe legt und dort Entzündungsstoffe freisetzt.

# Was verbrauche ich wirklich?

Um eine negative Energiebilanz zu erzielen, also mehr Kalorien zu verbrauchen als aufzunehmen, ist es hilfreich zu wissen, wie viel der Körper eigentlich benötigt, in Ruhe, während des Alltags und bei Aktivitäten. Dazu gibt es zahlreiche Rechner im Internet, wie diesen hier.

Dabei spielen Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht eine Rolle. Aktivitäten wie Sport oder körperliche Arbeit werden zum Grundumsatz dazu addiert. Sobald klar ist, wie viele Kalorien pro Tag zur Verfügung stehen kommt der nächste Schritt: Etiketten lesen. Auf allen verpackten Nahrungsmitteln ist der Energiegehalt (meist in 100g), Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß (Protein) angegeben.

Egal ob konservativ, vegetarisch oder vegan, so gibt es doch ein paar Regeln, an die man sich als Abnehmwilliger halten sollte:

- Möglichst frische Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, da ihre Energiedichte meist gering ist und viele Vitamine enthalten
- Süßigkeiten meiden: sie bestehen meist aus reinem Zucker
- Hülsenfrüchte: reich an Protein und Mineralstoffen
- Fertiggerichte meiden: sie enthalten oft gehärtete Fette und versteckten Zucker
- Auf Snacks verzichten: oft sind es der Schokoriegel zwischendurch, die Chips vor dem Fernseher oder der Muffin zum Kaffee, die am Ende auf den Hüften landen. Es ist besser eine festgelegte Anzahl an Mahlzeiten einzuhalten, oder auf gesunde Zwischenmahlzeiten wie Obst oder auf unseren 80g Pocket Cake LOW SUGAR Haferflockenriegel umzusteigen.
- Gesunde Routinen entwickeln: es dauert nachgewiesen 21 Tage, um eine neue Gewohnheit aufzubauen oder zu brechen. Beispiele wären jeden Morgen 5 Minuten dehnen oder Abends einen kleinen Spaziergang zu machen.
- Trainingsplan erstellen: Ein Plan, der grob deine Woche vorgibt, hilft, nicht in alte Muster zu verfallen. Gerade wer Teamsportarten betreibt hat feste Trainingszeiten und hält sich in der Regel leichter daran.
- Fressattacken vorbeugen: Oft kommt während einer Diät das plötzliche Verlangen nach Süßem auf. Meistens wenn der Blutzuckerspiegel absinkt. Dieses Gefühl lässt sich leicht mit einer Fruchtsaftschorle, einem Apfel oder dergleichen befriedigen, bevor zur Schokolade gegriffen wird.
- Ein klares „Über-Ziel“ setzen: „Im Sommerurlaub gut aussehen“, „wieder in die alten Jeans passen“, wären solche Beispiele. Etwas woran man sich immer wieder erinnern kann, wenn einen der Mut verlässt. Ohne Ziel, führt auch kein Weg dorthin.

Es gibt sicher noch mehr Tipps, um die Motivation aufrecht zu halten, doch für den Anfang sind diese hier ganz hilfreich.

# Die Bewegung

Auch dass Sport beim Abnehmen hilft ist mittlerweile klar. Manchen Menschen fällt dies leichter, als anderen. Das Wichtigste ist, die richtige Sportart für sich zu finden.

Generell werden beim Ausdauersport (wie Joggen, Schwimmen, Radfahren etc.) mehr Kalorien verbrannt, als beim Kraftsport. Letzterer hilft dafür Muskeln aufzubauen, die wiederum mehr Energie benötigen, auch in Ruhe.

Viele Menschen nehmen sich im neuen Jahr vor, mehr Sport zu treiben, melden sich vielleicht sogar im Fitnessstudio an. Doch oft lässt der Enthusiasmus nach wenigen Wochen nach, wenn man keine Resultate sieht und alte Verhaltensmuster schleichen sich wieder ein.

# Motivationstipps:

Es gibt ganze Bücherregale von Ratgebern und Selbsthilfebüchern, die zu mehr Motivation und Produktivität verhelfen sollen. Ihre Wirkung sei mal dahingestellt. Aber es gibt auch einfache Tricks, um sich selbst bei der Stange zu halten:

- Realistische Ziele stecken: Wer sich vornimmt zehn Kilo abzunehmen, wird enttäuscht sein, wenn dieser Vorsatz nicht in wenigen Tagen eintritt. Ist das Ziel aber 1 Kilo in der Woche abzunehmen, dann ist ersten die Erfolgschance größer und zweitens stellen sich Stolz und neuer Tatendrang ein, die es einfacher machen, durchzuhalten.
- Einen Cheat Day einrichten: Wer Probleme hat sich an seinen neuen Essenplan zu halten und seinen Kuchen, oder die Gummibärchen vermisst, der kann sich einen Tag in der Woche herausnehmen, an dem er auch mal schummeln darf (aber man sollte auch da vielleicht keine Familienpizza verdrücken).
- Auf dem richtigen Niveau anfangen: einer der noch nie oder nur wenig Sport gemacht hat, sollte sich keinen 10km Lauf vornehmen, oder 30kg stemmen, das führt nur zu Enttäuschung und Frustration.
- Stolz auf sich sein: selbst der kleinste Fortschritt ist ein Fortschritt. Auch viele kleine Schritte führen irgendwann zum Ziel
- Freunde ins Boot holen: Vielen Menschen fällt es schwer sich aufzuraffen. Wer mit Freunden feste Termine zum gemeinsamen Sport bestimmt, hat größerer Chancen ihn auch durchzuziehen. Auch Teamsportarten können eine Lösung sein.

# Viel ist nicht immer gut:

„Viel hilft viel“, ist ein gängiges Sprichwort, doch ist gerade im Bereich der Ernährung und des Sports Vorsicht geboten. Zu viel zu schnell schafft häufig mehr Probleme als Nutzen.

Wichtig sind Pausen. Jeden Tag zu trainieren gibt den Muskeln keine Zeit sich zu regenerieren, was das Risiko von Verletzungen erhöht. Auch Vorerkrankungen müssen berücksichtigt werden.

Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ II oder Adipositas sollten ihren Diät und Sportplan mit ihrem Arzt absprechen. Auch wer sich noch von einer Verletzung, oder Erkrankung erholt sollte es langsam angehen lassen.


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