Powerlifting oder Bodybuilding - Die Trainingsunterschiede!

Powerlifter und Bodybuilder trainieren beide hart für ihre Trainingsziele, welche jedoch verschiedener Art sind. Während beim Bodybuilding die körperliche Ästhetik im Vordergrund steht, wird beim Powerlifting die sportliche Leistungssteigerung fokussiert. Unterschiedliche Ziele verlangen ein unterschiedliches Training. Von daher muss ein Bodybuilder andere Schwerpunkte setzen als ein Powerlifter - und natürlich umgekehrt. Wie genau sich das Training unterscheidet, wollen wir im Folgenden näher beleuchten.

# Wie trainiert ein Powerlifter?

Powerlifting wird auch als Kraftdreikampf bezeichnet. Ziel ist es, während der Ausführung der sogenannten Grundübungen das maximal mögliche Gewicht zu stemmen. Die drei Grundübungen lauten Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Professionelle Powerlifter nehmen regelmäßig an Wettkämpfen teil, welche in diverse Alters- und Gewichtsklassen aufgeteilt sind. Nur auf diese Weise ist ein fairer Vergleich möglich. In jeder der drei Disziplinen hat der Sportler drei Versuche. Der beste Versuch, bei welchem das höchste Gewicht gehoben wurde, wird jeweils in der Gesamtwertung berücksichtigt. Die Kampfrichter entscheiden, wann und ob das Gewicht im Rahmen eines Versuchs gesteigert werden darf. Bei Zustimmung spricht man von einem „Good Lift“. Bringt der Sportler keine wertungsfähigen Versuche zustande, erhält er automatisch keine Gesamtwertung.

Weiterhin unterscheidet man zwischen „equipped“ oder „raw“. Im raw Powerlift darf der Athlet kaum unterstützendes Equipment nutzen. Erlaubt sind lediglich Knie- und Handgelenksbandagen sowie ein Gewichthebegürtel. Beim equipped Powerlift sind weitere Hilfsmittel erlaubt, welche es ermöglichen, noch mehr Gewicht zu stemmen. Hierzu zählen z. B. ein Beugeanzug, ein Drückhemd und Wickelbandagen.

Ein Powerlifter möchte in den Grundübungen stetig mehr Gewicht heben, um von Wettkampf zu Wettkampf bessere Ergebnisse zu erzielen. Von daher ist das Training nahezu auf die Grundübungen Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen begrenzt. Angestrebt wird ein schneller Kraftzuwachs (Muskelaufbau). Zielführend sind wenige Sätze mit wenigen Wiederholungen, aber dafür mit viel Gewicht. Wer Powerlifter werden möchte, sollte bereits über Trainingserfahrung verfügen und die Grundübungen sicher beherrschen! Eine saubere Technik ist unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden.

# Trainingsplan für Powerlifter

Obwohl fast ausschließlich Grundübungen in kurzen Trainingssätzen ausgeführt werden, bedeutet dies keinesfalls, dass das Trainingspensum eines Powerlifters nicht anstrengend ist. Ganz im Gegenteil! Powerlift-Training fordert den Körper enorm. Aus diesem Grunde sollte man nicht öfter als dreimal pro Woche trainieren. Da immer dieselben Muskelgruppen angesprochen werden, benötigt der Körper eine ausreichende Regenerationszeit von mindestens 48 Stunden. Hierbei spielt auch eine ausgewogene/richtige Ernährung eine sehr große Rolle, um dem Körper schnell wieder mit allen wichtigen Mikro- und Makronährstoffen zu versorgen und ihn so bei dir Regeneration bestmöglich zu unterstützen. Perfekt geeignet wäre beispielweise unser Energy Cake für nach dem Training, denn er versorgt den Körper schnell mit komplexen Kohlehydraten. Für Anfänger hat sich das 5 x 5 Konzept bewährt. Das bedeutet, man absolviert von jeder Grundübung 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. Zusätzlich können noch andere Übungen eingebaut werden, um die gezielt die gewünschte Muskulatur, die zur Ausführung der Grundübungen nötig ist, zu stärken. In der Praxis könnte das Ganze denn so aussehen:

- 5 bis 10 Minuten aufwärmen, z. B. durch lockeres Joggen und anschließendes Stretching.
- 5 x 5 Kniebeugen
- Pause von 120 Sekunden
- 3 x 8 Wadenheben
- Pause von 60 - 90 Sekunden
- 3 x 10 Ausfallschritte (jeweils rechts und links)
- Pause von 120 Sekunden
- 5 x 5 Bankdrücken
- Pause von 120 Sekunden
- 3 x 8 Liegestütze
- 60 - 90 Sekunden Pause
- 3 x 8 Schulterdrücken
- Pause von 120 Sekunden
- 5 x 5 Kreuzheben
- Pause von 120 Sekunden
- 3 x 8 Bizepscurls
- Pause von 60 - 90 Sekunden
- 3 x 8 Rudern
- Cooldown

# Wie trainiert ein Bodybuilder?

Bodybuilding ist noch immer die am weitesten verbreitete Trainingsform. Wie der englische Begriff es bereits vermuten lässt, soll mit diesem Trainingskonzept der Körper muskulös und ästhetisch geformt werden. Sportliche Leistungssteigerung steht erst an zweiter Stelle. Ein Bodybuilder möchte jeden Muskel seines Körpers beanspruchen und somit zum Wachsen bringen. Um dies zu erreichen, sind sogenannte Splittrainings sinnvoll. Hierbei wird jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainiert. Die Muskeln, die am jeweiligen Trainingstag nicht beansprucht werden, haben Zeit zum Regenerieren.

Übrigens nehmen auch Bodybuilder an Wettkämpfen teil. Hierbei stellen sie jedoch nicht ihre Kraft unter Beweis, sondern zeigen das Trainingsresultat: ihren wohlgeformten Körper. Eine Jury entscheidet über die Platzierung. Wettkampf-Bodybuilder befinden sich das ganze Jahr über in zwei Phasen: Massephase und Diätphase. Letztere findet einige Wochen vor dem Wettkampf statt, um in der Massephase aufgebaute Muskulatur zu definieren. Die Ernährung spielt beim Bodybuilder eine noch größere Rolle als beim Powerlifter.

# Trainingsplan für Bodybuilder

Bodybuilder können viel flexibler trainieren als Powerlifter. So können sie ihre Trainingseinheiten in 3 - 6 Einheiten pro Woche splitten. Hat der Bodybuilder nur dreimal pro Woche Zeit zum Trainieren, empfiehlt sich an allen Trainingstagen ein Ganzkörpertraining, um die gewünschten Muskelreize zu setzen. Bei 4 Übungseinheiten ist ein 2er-Split sinnvoll (z. B. 2 x Oberkörper, 2 x Unterkörper), bei 6 Übungseinheiten kann es sogar ein 3er-Split sein (z. B. 2x Brust + Arme, 2x Beine + Gesäß, 2 x Rücken + Bauch). Auch 4er und 5er - Splits sind möglich. Zum Training gehört auch bei Bodybuildern das Aufwärmen sowie ein Cooldown. Die Pausen zwischen den Sätzen betragen jeweils etwa 60 Sekunden.

*Beispiel Ganzkörpertraining

- 10 Minuten Aufwärmen, z. B. auf dem Laufband oder Fahrrad
- 3 x 10 Beinpresse (Beine + Gesäß)
- 3 x 10 Squats (Beine+ Gesäß)
- 3 x 10 Seitliches Schulterheben (Schulter)
- 4 x 10 Bizepscurls (Bizeps)
- 3 x 10 French Press (Trizeps)
- 3 x 10 Rudern (Rücken)
- 3 - 15 Latzug (Rücken)
- 3 x 15 Crunches (Bauch)
- 3 x 10 seitliche Crunches rechts + links (Bauch)
- Cooldown

*Beispiel 2er Split
Unterkörper- Plan (2 x pro Woche)
- 3 x 10 Beinpresse
- 3 x 15 Beincurls rechts und links
- 3 x 15 Beinstrecker
- 3 x 15 Wadenheben (sitzend oder stehend)
- 3 x 15 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- 3 x 15 Crunches
- 3 x 15 Beckenheben mit Gewicht
- 3 x 15 seitliche Crunches
- 3 x 15 Supermans

 

*Oberkörper - Plan (2 x pro Woche)

- 3 x 15 Latzug
- 3 x 15 Bizepscurls
- 3 x 15 enge Liegestütze
- 3 x 15 Kurzhantelrudern
- 3 x 15 Schrägbankdrücken
- 3 x 15 Schulterdrücken
- 3 x 10 seitliches Schulterheben
- 3 x 30 Sekunden Plank

*Beispiel 3er Split

Einheit 1:
Brust, Schulter, Bauch
3 x 10 Klimmzüge
3 x 10 Bankdrücken
3 x 10 Front- und Seitheben
3 x 15 Crunches
3 x 30 Sekunden seitliche Plank

Einheit 2:
Beine, Bizeps
4 x 15 Bizepscurls
3 x 15 Squats
3 x 15 Ausfallschritte rechts und links
3 x 15 Hammercurls

Einheit 3
Rücken, Trizeps
3 x 10 Rudern
3 x 10 Latzug
3 x 10 Frech Press
3 x 10 Trizepsdrücken

# Die Trainingsunterschiede zwischen Powerlifting oder Bodybuilding kurz zusammengefasst

Zwischen Powerlift- und Bodybuilder-Training bestehen einige prägnante Unterschiede. Die Pausendauer zwischen den Sätzen, die gewünschte Anzahl der Wiederholungen und die Übungsvariationen weichen deutlich voneinander ab.


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