Outdoor-Training - wie du unter der Sonne das Maximale aus deinem Training rausholst!

Die Corona-Krise hat vielen Menschen aufgezeigt, dass es für ein regelmäßiges Training keinen Fitnessclub braucht. Sport im Freien (Outdoor) ist wieder ein probates und natürliches Mittel geworden, um Körper und Geist fit zu halten. Allerdings ist bei hohen Temperaturen und unter besonderen Bedingungen einiges zu beachten.

# Outdoor - Zeit nehmen

Nach einem Lockdown, längerer Trainingsabstinenz oder neuer Trainingsumgebung sollte sich jeder erst mal Zeit nehmen, um sich an die neuen Bedingungen zu gewöhnen. Da der Körper bereits nach einer Woche sämtliche Trainingseffekte mindert, heißt es Geduld haben und klein anfangen.

# Konstanz

"In 6 Wochen zum Sixpack!" - Diese kurzfristige Ausrichtung des Trainings, die oft in kommerziell ausgerichteten Ratgebern zu finden ist, führt aus Erfahrung leider oft nur zu kurzfristigen, unerwünschten Resultaten. Wie lange sollte der Sixpack denn bleiben, vorausgesetzt es ist einer nötig, um sich wohlzufühlen? - Nun, die Antwort kann sich jeder selbst geben.

Eine Terminierung und kleinschrittige Entwicklung der Leistungsfähigkeit führt in der Regel zu besseren und langfristigeren Trainingsergebnissen. So können Selbstwirksamkeitserfahrungen gesammelt und das Selbstbewusstsein schrittweise entwickelt werden. Schließlich wird das (Outdoor-)Fitnesstraining zu einer sinnvollen und gewohnheitsmäßigen Tätigkeit; analog zum Zähneputzen.

# Equipment & Co.

Gutes Fitnessequipment ist funktional und identifizierend. Natürlich kann auch herkömmliche Kleidung für einen gewissen Komfort sorgen, doch oft ist Sportbekleidung auf die Bedürfnisse der jeweiligen Sportart ausgelegt. Laufschuhe schonen z. B. die Fußgelenke und ein funktionelles Fitness- und Trainingsshirt transportiert Wärme und Feuchtigkeit besser aus dem Körper, als es eine Baumwollbekleidung tut. Zudem bieten, um bei den Laufschuhen zu bleiben, viele Sportfachgeschäfte spezielle Laufanalysen an, die eine optimale Ergänzung und Beratung zum Kauf von Sportschuhen darstellen.

Ein gemütliches Sport-Outfit sagt auch immer etwas über die Persönlichkeit und das Wohlfühlgefühl des Trainierenden aus. Ein Mensch, der sich in einer Sportbekleidung wohlfühlt, bringt für gewöhnlich bessere sportliche Leistungen, da weniger emotionale Störfaktoren vorliegen.

Angenommen, du bist leidenschaftlicher Jogger oder möchtest es noch werden. Neben Equipment kannst du deine Jogging-Einheit mit Intervall- und Tempoläufen, Fahrtenspielen oder spezifischen Aufgaben aufpeppen. Denn ständig die gleiche Runde "zu drehen", kann auf Dauer etwas langweilen.

Ergänzend können TRX (Schlingentraining), Fitnessbänder oder Faszienrollen genutzt werden, um in der Natur zu trainieren. Sie stehen für Standards des Fitnesssports und Maximierung der Trainingseffizienz, wenn man das Beste aus seinem Training herausholen möchten. Insofern sind sie in jedem Fall eine Probe wert.

Outdoor-Sporttrends wie Hula-Hoop oder Animal Moves sind weitere Möglichkeiten, um koordinative und konditionelle Innovationen zu testen. Was im Kindergarten und auf Schulhöfen schon lange etabliert ist, erfährt mit dem Hula-Hoop Training ein Revival.

Bemerkenswerterweise finden gerade Frauen viel schneller in die bekannte rhythmische Bewegung des Hula-Hoop-Reifens als Männer. Zudem sind die heutigen Modelle langlebig, platzsparend und leicht transportierbar. Hula-Hoop-Training verbessert Ausdauer und Koordination, stärkt und strafft Muskulatur und Bindegewebe, verbrennt viele Kalorien und ergänzt jedes Outdoor-Training um einen weiteren Spaßfaktor.

Animal Moves holen durch die Nachahmung der Fortbewegung von Tieren (z. B. Skorpion, Krokodil oder Katze) wirklich alles aus dem Körper heraus. Durch die Kombination aus Kraft, Koordination und Beweglichkeit wird der gesamte Körper maximal gefordert.

Alternativ bieten sich die "klassischen Fortbewegungsmittel" Wandern, Fahrradfahren, Inline Skaten und Schwimmen an. Je nach Anspruch und Neigung sollte sich jeder genau die Sportart aussuchen, die zum ihr/ihm passt. Es bringt nichts, wenn explizite Sportart- und Ausführungsempfehlungen gegeben werden, die weder zur Persönlichkeit noch zu den physischen Möglichkeiten eines Menschen passen.

# Trinkkonsum

Empfehlenswert sind Getränke, die kalorienarm sind und keine anregenden Substanzen, zugesetzte Zucker und Süßungsmittel enthalten.

Dein Körper besteht aus rund 70 % Wasser. Sicher ist dir das Sprichwort »Das ist Wasser auf den Mühlen...?« bekannt. Stelle dir deine Körpervorgänge genau so vor. Es muss regelmäßig Wasser durch deinen Körper fließen, damit alle Stoffwechselprozesse optimal ablaufen können. Wasser ist ein Transport- und Lösungsmittel.

Trinkempfehlungen beruhen auf der Gesamtflüssigkeitsaufnahme und sollten individuell angepasst werden. Die Trinkempfehlung von ca. 1,5 Liter Wasser nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann aus praktischer Sicht lediglich als Mindesttrinkmenge eingeordnet werden. Vor allem sollten Sportler in der Regel mehr trinken, weil sie durch die erhöhte Stoffwechselaktivität mehr Wasser verbrauchen. Die aktuelle Empfehlung für Sportler liegt bei ca. 30ml/kg/KG. Übrigens lässt sich das Trinkoptimum ab dem 2. Toilettengang beobachten: Der Urin ist hellgelb bis durchsichtig.

Bewährt hat sich die Empfehlung, regelmäßig stilles, wenig gekühltes Wasser (min. 0,33l) nach dem Aufstehen und vor dem Essen zu trinken. Damit sorgst du für eine Voraktivierung bzw. Vorsättigung deines Körpers. Um über den Tag ausreichend zu trinken, solltest du dir bereits morgens die Trinkmenge an den Ort bereitstellen, den du mehrmals am Tag auffindest. Diese Trinkmenge sollte möglichst bis zum Ende des Tages aufgebraucht sein.

Tipp: Beim Sport im Freien werden je nach Intensität und Beanspruchung viele Mineralien ausgeschwemmt. Um diesen Verlust auszugleichen, kann eine Prise Salz und etwas Zitronensaft das Trinkwasser sinnvoll aufwerten.

Auch ein passender Snack direkt nach einer intensiven Trainingseinheit im Freien hilft dem Körper die fehlenden Nährstoffe schnellstmöglich wieder zuzuführen. Eignen würde sich hierfür beispielweise unser 80g Pocket Cake LOW SUGAR Haferflockenriegel. Mit seinem handlichen Format hat er Platz in jeder Hosentasche und ist somit der perfekte Carb-Lieferant ohne Zucker für zwischendurch und gibt dir den idealen Kraftschub für deine sportlichen Aktivitäten.

# Einen kühlen Kopf bewahren

Extreme und sommerliche Temperaturen können deinen Kopf bzw. Körper ganz schön zum Glühen bringen. Um einen Sonnenstich oder andere Bewusstseinseintrübungen während des Trainings zu verhindern, kann eine Cap oder Kopftuch helfen. So kannst du länger und konzentrierter an deinem Workout arbeiten.

Neben diesen Utensilien empfiehlt sich eine chemiefreie Sonnencreme, um die "Sonnenterrassen" (Stirn, Nase, Schultern, Brust und Arme) des Körpers zu schützen. Es gibt sie mittlerweile in vielen Drogerie- und Biomärkten.

Wenn die Möglichkeit besteht, sollten schattige Trainingsflächen aufgesucht werden. Sie verhindern viele Unannehmlichkeiten (z. B. Abbruch wegen Überhitzung, Sonnenbrand) und ermöglichen damit ein angenehmeres Training.

# Pausen und Erholungszeiten

Jedes Workout beinhaltet Pausen, um möglichst gute Trainingsreize zu setzen. Hohe Temperaturen "verlangen" eine angepasste Art und Weise des Workouts. Daher solltest du vorsichtig mit deinem Körper umgehen, denn er muss den Anstrengungsgrad des Workouts, Umgebungstemperatur und Vitalfunktionen des Körpers in Einklang bringen. Eine Übertreibung des Trainingspensums ist daher nicht angebracht, eher mehrere und längere Pausen.

# Abkühlung

Nach einem intensiven Workout fühlt sich der Körper an, als ob er gerade "aus dem Backofen" gekommen ist. Ähnlich wie ein Kuchen, der erstmal abkühlen muss, hilft dem Körper eine angenehme Abkühlung nach dem Outdoor-Training.

Dazu sollte der Kopf und die Enden der Extremitäten abgekühlt werden (z. B. mit etwas Wasser abkühlen). Ein kleines Bad in einem See wäre natürlich noch schöner und sicher eine willkommene Belohnung für die Strapazen.

Fazit: Outdoor-Training kann auf vielfältige Art und Weise skaliert und erweitert werden. Konstanz, Regelmäßigkeit, Equipment und entsprechende Maßnahmen der Körperregulation sind "effektive Trainingsparameter", um das Maximale aus deinem Training herauszuholen.


Hinterlasse einen Kommentar

Bitte beachte , dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden müssen