Muskelregeneration - Wie wichtig die Erholung für tatsächliche Trainingsfortschritte ist!

Die Erholung ist die wohl wichtigste Trainingseinheit auf dem Weg zum sportlichen Erfolg! Doch was genau ist damit gemeint?

Mit dem Begriff der Erholung wird die Phase bezeichnet, die sich zwischen zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten befindet. In dieser Zeit regeneriert sich der Mensch sowohl körperlich als auch seelisch von den vorherigen Strapazen.

Wie lange sie andauert, hängt unter anderem von dem jeweiligen Fitnesslevel und der Intensität des Workouts ab. Das Ziel ist dabei immer, die Homöostase, also das Gleichgewicht der Körperfunktionen, wieder herzustellen. Zu dessen Störung kommt es durch sportliche Aktivitäten und das ist auch so beabsichtigt. Denn nur, wenn sich der Organismus an neue Reize anpassen muss, entsteht ein Trainingseffekt und eine Steigerung der Leistung.

Wann dieser Moment der Homöostase erreicht ist, lässt sich nicht eindeutig bestimmen. Es gib aber ein paar Anzeichen, die hilfreich sein können:

- Hohe Motivation für weitere Trainingseinheiten
- Kein ungewöhnliches Müdigkeitsgefühl
- Kein Muskelkater oder Schmerzen
- Ruhepuls im Normalbereich

# Die Formen der Erholung

Um für das nächste Workout wieder fit genug zu sein, gibt es verschiedene Möglichkeiten, um den Körper zu regenerieren. Es wird dabei zwischen passiver und aktiver Erholung unterschieden:

# Die passive Erholung

Hierbei geht es darum, sich zu entspannen und mit sanften Methoden die Wiederherstellungsprozesse anzuregen. Es sollen vor allem der Muskeltonus reduziert, das Laktat in den Muskel abgebaut und die Durchblutung angeregt werden.

Am einfachsten funktioniert dies, mit einer Runde Schlaf. Währenddessen schüttet die Hirnanhangsdrüse 75 % der Wachstumshormone aus, die für die Regeneration der Zellen – und somit auch der Muskulatur – verantwortlich sind. Zusätzlich ist während des Schlafens der Eiweißstoffwechsel aktiver, wodurch kleine, überlastungsbedingte Risse in der Muskulatur leichter repariert werden.

Weitere Möglichkeiten sind Entspannungsübungen, wie zum Beispiel Yoga, Meditation oder spezielle Atemübungen, die dabei helfen, Stress abzubauen. Befindet sich der Körper aufgrund fehlender Erholungsphasen im Dauerstress, schüttet er zu hohe Mengen Cortisol aus. Dieses Stresshormon bewirkt, dass Muskulatur abgebaut, Fett eingelagert und Trainingsfortschritte verhindert werden.

Passive Erholung wird außerdem durch Eisbäder, Massagen, Wechselduschen oder einen Saunabesuch erzielt, da diese Maßnahmen die Durchblutung und damit den Sauerstofftransport zur Muskulatur verbessern. Auch das Lösen der Faszien mithilfe einer entsprechenden Trainingsrolle kann hilfreich sein, um die Muskeln erneut leistungsfähig zu machen. Unbedingt vermieden werden sollte allzu starkes Dehnen, um gereizte Sehnen und Muskelfasern nicht zu verletzen.

# Die aktive Erholung

Regenerative Prozesse lassen sich aber auch durch eine aktive Erholung erzeugen. Das Trainieren ist somit anstelle von passiven Maßnahmen erlaubt. Allerdings darf die Belastung dabei nicht zu hoch ausfallen. Die Durchblutung soll gesteigert und die Muskeln gelockert werden, ohne erneut Laktat zu produzieren oder den Körper zu ermüden.

Dazu gehört bereits das Auslaufen nach dem Training, bei dem erste Regenerationsprozesse angeregt werden. Darüber hinaus bieten sich alternative Sportarten an, die andere Muskelgruppen beanspruchen. Läufer:innen gehen zum Beispiel zum Schwimmen, Kraftsportler:innen zum Fahrradfahren. Wichtig ist dabei, dass es zur Entspannung beiträgt. Das bedeutet, dass immer auf eine niedrige Intensität und einen geringen Umfang zu achten ist.

# Erholung als wichtiger Faktor für Trainingsfortschritte

Nur mit einer ausreichenden Regenerationszeit kommt es zu einer Leistungssteigerung. Das hängt damit zusammen, dass der Körper durch die Belastung einem Reiz ausgesetzt ist, der die Homöostase stört. Das hat aber den Vorteil, dass es anschließend zu vielen aufbauenden Prozessen kommt.

Allgemein verbessern sich die Stoffwechselprozesse im Körper, wodurch Fett abgebaut wird und die Muskulatur wächst. Zudem werden kleine Risse in Sehnen und Muskeln repariert. Das ist entscheidend, um beim nächsten Training schwerwiegenden Verletzungen, wie beispielsweise ein Muskelfaserriss zu vermeiden. Durch die gesteigerte Durchblutung werden Laktat und Schadstoffe aus dem Gewebe abtransportiert und gleichzeitig Sauerstoff für die Energiegewinnung zu den Zellen geliefert. Es steht anschließend wieder mehr Energie bereit, um neuen Belastungen standzuhalten.

Durch eine optimale Regeneration vergrößert sich außerdem das Lungenvolumen. Das bedeutet, dass mehr Sauerstoff in die Alveolen (Lungenbläschen) und anschließend in die einzelnen Zellen gelangt, was eine erhöhte Energiebereitschaft und Leistungssteigerung mit sich bringt.

Ein weiterer Vorteil von Regenerationsmaßnahmen ist die Regulierung des pH-Werts. Durch intensive Sporteinheiten sammelt sich Milchsäure (Laktat) in der Muskulatur an und der pH-Wert sinkt. Der Körper ist jedoch nicht in der Lage die Säure zu neutralisieren, da ihm die dafür benötigten Elektrolyte durch das Schwitzen verloren gegangen sind. Nur durch eine ausreichende Erholungszeit hat er dann die Möglichkeit, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen und das Laktat abzubauen.

Um große sportliche Fortschritte zu erzielen, müssen Sportlerinnen und Sportler auch immer eine hohe mentale Stärke mit sich bringen. Diese entsteht selbstverständlich nicht durch permanentes (Über-) Training und Ermüdungszustände. Vielmehr sind es die erholsamen Pausen zwischen den Einheiten, die den Geist regenerieren, was zu neuer Kraft und Fokussierung führt.

# Mangelnde Erholungszeit

Erhält der Körper nach einer Trainingseinheit nicht die Möglichkeit, sich ausreichend zu erholen, sinkt seine Leistungsfähigkeit. Es kommt zu einem Übertraining, dass sich durch verschiedene Anzeichen bemerkbar macht, die über eine längere Zeit bestehen bleiben:

- Schmerzhafter Muskelkater
- Schwergefühl in den Gliedmaßen
- Schlechte Laune bis hin zu depressiven Verstimmungen
- Schlafstörungen und Müdigkeit
- Appetitlosigkeit
- Verletzungen von Muskeln und Sehnen
- Langandauernde und immer wiederkehrende Erkältungskrankheiten

Dass Athletinnen und Athleten aufgrund von mangelnder Erholung häufiger krank sind, steht in Verbindung mit der Schwächung des körperlichen Abwehrsystems. Nach dem Training kommt es zu einem natürlichen Abfall der Leukozyten (weißen Blutkörperchen), welche normalerweise an der Bekämpfung von Viren und Bakterien beteiligt sind. Ohne erfolgreiche Erholung, bleibt die Anzahl der weißen Blutkörperchen dauerhaft niedrig und Erreger haben es leicht, den Organismus zu befallen.

# Die Auswirkung von Ernährung auf die Erholung

Was und wann Sportler:innen nach einer Trainingseinheit essen, hat große Auswirkungen auf den Trainingsfortschritt.

Innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden, sollten die Energiespeicher wieder aufgefüllt werden, um das Muskelwachstum und andere Stoffwechselprozesse bestmöglich zu unterstützen. Dabei spielen besonders Eiweiße (Proteine) und Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Perfekt geeignet wäre beispielweise unser 125g Energy Cake Riegel für nach dem Training, denn er versorgt den Körper schnell und einfach mit komplexen Kohlehydraten.

Empfehlenswert ist die Einnahme von eiweißreichen Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch. Vegetarier können zu Hülsenfrüchten und Sojaprodukten, wie zum Beispiel Tofu greifen. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß aufgenommen werden. Für eine 60 Kilogramm schwere Sportlerin würde das einer Menge von 90 bis 120 Gramm Protein pro Tag entsprechen.

Die Menge der empfohlenen Kohlenhydrate liegt mit 6 bis 10 Gramm deutlich darüber. Die genannte Person könnte dementsprechend 360 bis 600 Kohlenhydrate in ihren Speiseplan integrieren. Dieser Makronährstoff befindet sich in Obst, Gemüse, Reis, Kartoffeln und Vollkornprodukten.

Zusätzlich unterstützt eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme die notwendigen Erholungsvorgänge. Der menschliche Körper verliert durch das Schwitzen während des Trainings viel Wasser, was durch das Trinken anschließend ausgeglichen werden muss. Geschieht dies nicht, kann es zu Kopfschmerzen, Schwindel und Leistungseinbrüchen kommen. Am besten eignet sich Wasser, Fruchtsaftschorlen oder elektrolythaltige Getränke.

Bier, Wein & Co. sollte in jedem Fall vermieden werden. Der Körper müsste zu viel Energie in den Abbau des Alkohols stecken, was regenerative Prozesse, wie beispielsweise den Muskelaufbau stören würde.


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