Muskelaufbau zu Hause - So einfach erreichst du einen Muskelaufbau zu Hause!

Muskelaufbau zu Hause - So erreichst du einen Muskelaufbau zu Hause!
Muskelaufbau zu Hause ist genauso möglich wie im Fitnessstudio. Der Unterschied liegt in den Trainingsgeräten und oftmals auch den Methoden. Denn oftmals ist kein voll ausgestatteter Fitnessraum vorhanden, in dem sich alle Übungen wie im Studio vollziehen lassen. Der ist aber auch gar nicht nötig. Es reichen bereits relativ geringe Investitionen aus, damit auch daheim alle Muskelgruppen effektiv trainiert werden können. Dieser Ratgeber gibt dazu nützliche Tipps und Hinweise.

# Diese Geräte solltest Du für einen schnellen Muskelaufbau zu Hause haben

Theoretisch ist es sogar möglich, ganz ohne Geräte den Muskelaufbau zu Hause zu trainieren. Mit sogenannten Eigengewichtsübungen lässt sich der gesamte Körper in Schuss halten. Bekannte Beispiele für solche Übungen sind Liegestütz und Kniebeuge. Der Nachteil solcher Übungen liegt darin, dass es sehr schwer ist, bestimmte Muskelgruppen gezielt zu trainieren. Bei der Liegestütz wird beispielsweise gleich der gesamte Oberkörper mit trainiert. Damit der Muskelaufbau zuhause möglichst gezielt vonstatten gehen kann, sollten also einige einfache Geräte angeschafft werden.

Besonders beliebt, weil besonders praktisch für den Muskelaufbau zu Hause, sind Kurzhanteln. Diese sollten dann auch gleich im 2er-Set erworben werden (die meisten Angebote bieten Kurzhanteln ohnehin paarweise an) und mit einer Auswahl an verschiedenen Gewichten. Für die Kaufentscheidung wichtig ist der Verschluss, mit dem die einzelnen Hantelscheiben an der Stange befestigt werden. Das sollte möglichst einfach und schnell gehen, da die Gewichte für den Muskelaufbau zu Hause öfter mal gewechselt werden müssen. Während beim Bizepstraining schnell höhere Gewichte zum Einsatz kommen, kann der Trizeps da oftmals nicht mithalten. Bewährt haben sich Verschlüsse mit Gewinde. Alle anderen Verschlüsse sind eher etwas für Studios, in denen Hanteln in großer Anzahl vorhanden sind.

Für einen erfolgreichen Muskelaufbau zu Hause wird dann nur noch eine Trainingsmatte benötigt. Hier tut es auch die Isomatte aus der Campingausrüstung, sofern vorhanden. Wer etwas professioneller einsteigen möchte, gönnt sich gleich eine verstellbare Hantelbank. Diese erleichtert nicht nur das Training, sondern lässt gerade bei Verwendung von Kurzhanteln mehr Variationen von einzelnen Übungen zu.

# Wie funktioniert der Muskelaufbau zu Hause?

Für den Muskelaufbau zu Hause gelten vom Prinzip her die gleichen Grundsätze wie beim Training im Studio. Gelegentlich kann es jedoch schwieriger werden, den berühmten inneren Schweinehund zu besiegen. Denn für das heimische Wohnzimmer hast Du schließlich keinen monatlichen Beitrag zu zahlen, der dir den Zugang gewährt. Im Studio zahlst Du diesen meist im Voraus - und dann soll es sich ja auch lohnen. Lege am besten Trainingszeiten fest, an denen Du regelmäßig trainierst. Das ist auch gut für den Trainingseffekt, denn die richtige Kombination aus Trainingseinheiten und Pausenzeiten ist enorm wichtig für den Trainingserfolg, wenn Du Muskelaufbau zu Hause betreiben möchtest.

Es ist natürlich theoretisch möglich, mal zu dieser und mal zu jener Zeit, mal alle zwei oder alle drei Tage zu trainieren. Schließlich bestimmst Du selbst die Öffnungszeiten deines privaten "Studios".

Aber wenn der Muskelaufbau zu Hause von Erfolg gekrönt sein soll, zahlt sich Regelmäßigkeit aus. Der Körper benötigt nach jeder Trainingseinheit eine Phase, in der er sich regenerieren und in der dann auch das Muskelwachstum stattfinden kann. Mit dem Training selbst wird nur ein Wachstumsimpuls gesetzt. Dem Körper wird also mitgeteilt, dass da in Zukunft mehr Kraft benötigt wird. Das geschieht, indem man ihn bzw. bestimmte Muskelgruppen an seine bzw. ihre Leistungsgrenzen bringt. Wie lang diese Pause sein sollte, ist von Person zu Person verschieden. Als Faustregel haben sich 48 Stunden durchgesetzt - also Training alle zwei Tage.

Wenn Dir das nicht genug ist, kannst Du das Training auch "splitten". Das heißt, dass Du am einen Tag beispielsweise nur Übungen für den Oberkörper und am Folgetag nur für die Beine durchführst. Das gibt den einzelnen Muskelgruppen genug Zeit, damit sich ein schneller Muskelaufbau und eine ausreichende Regeneration vollziehen können. Da du den Muskelaufbau zu Hause betreibst, brauchst Du dich zum Glück nicht um Termine und Öffnungszeiten des Studios zu kümmern.

Natürlich solltest Du auch die richtige Ernährung beherzigen, wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest. Dabei spielen Proteine und Kohlehydrate eine besonders wichtige Rolle. Erstere liefern die Energie für das Training, letztere sind die Bausubstanz für Deine Muskeln. Mit unseren Energy Cakes erhältst du sowohl die nötige Energie vor dem Training, als auch die benötigten Kohlehydrate nach dem Training.

Muskelaufbau zu Hause - So einfach erreichst du einen Muskelaufbau zu Hause!
Als Anfänger solltest Du dir auf jeden Fall fachmännischen Rat einholen. Diesen gibt es beispielsweise auch in Form von gut geschriebenen und illustrierten Lehrbüchern speziell für den Muskelaufbau zu Hause. Hier findest Du auch Informationen zu Ernährung, Trainingspläne, Dehnübungen und vieles mehr.

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