Muskelaufbau ohne Geräte - So erreichst du einen Muskelaufbau ohne Geräte!

Muskelaufbau ohne Geräte ist leichter als manch einer denken mag. Einfach in die Waagerechte und 50 Liegestütz! Das ist zwar effektiv, aber noch nicht ausreichend für ein komplettes Trainingsprogramm. Ein solches Programm basiert in erster Linie auf sogenannten Eigengewichtsübungen. Es geht also darum, sich selbst und nicht irgendwelche Hanteln anzuheben. Klassische Vertreter dieser Gattung sind Liegestütze und Kniebeugen. Hinzu kommt noch eine große Anzahl an verschiedenen Bauchmuskelübungen, wie beispielsweise Crunches oder Sit-Ups. Beide bieten für sich schon einiges an Varianten.

# Grundsätzliches zum Thema Muskelaufbau ohne Geräte

Ein weit verbreiteter Irrtum ist es, anzunehmen, dass die Muskeln während des Trainings wachsen. Das stimmt nicht, auch wenn es anders aussehen mag. "Unter Strom" - sprich nach einer Belastung sehen alle Muskeln größer aus. Das klingt aber nach ein paar Minuten oder Stunden, je nach Muskelgruppe und Trainingszustand, wieder ab. Der eigentliche Muskelaufbau spielt sich zwischen den Trainingseinheiten, also während der Regeneration, ab. Denn gerade durch das Training wird ein Wachstumsimpuls gesetzt, der dem Körper mitteilt, das in Zukunft mehr Kraft benötigt wird.

Wie oben gesagt wurde, ist ein Wachstumsanreiz notwendig, damit ein schneller Muskelaufbau einsetzt. Ob ein Muskelaufbau ohne Geräte in Frage kommt, ist daher in erster Linie vom Ziel des Trainings abhängig. Möchtest Du dich einfach nur fit halten oder dich für andere Sportarten unterstützend betätigen, dann reicht ein Muskelaufbau ohne Geräte völlig aus, vor allem wenn Du zugleich noch auf die richtige Ernährung bezogen auf einen Muskelaufbau achtest. Dabei spielen Proteine und Kohlehydrate eine besonders wichtige Rolle. Erstere liefern die Energie für das Training, letztere sind die Bausubstanz für Deine Muskeln. Mit unseren Energy Cakes erhältst du sowohl die nötige Energie vor dem Training, als auch die benötigten Kohlehydrate nach dem Training. Sobald es aber darum geht, bestimmte Muskelgruppen zu trainieren, wird die Sache schon schwieriger. Zwar wird mit der klassischen Liegestütz auch der Bizeps trainiert, aber eben nicht ausschließlich und somit auch nicht so intensiv wie mit einer Hantel.

# Wie effektiv ist Muskelaufbau ohne Geräte?

Wer kann und wer sollte Muskelaufbau ohne Geräte betreiben?

Muskelaufbau ohne Geräte eignet sich vor allem für Einsteiger, die sich erst einmal ein wenig "in Schuss" bringen möchten und den Muskelaufbau möglicherweise neben Ausdauersportarten betreiben. Sollten später dann Geräte wie Kurzhanteln zum Einsatz kommen, können die bisher gemachten Übungen sehr gut dafür eingesetzt werden, um ein sehr effektives Aufwärmtraining zu gestalten, denn an einem guten Aufwärmtraining führt später kein Weg vorbei, möchtest Du keine Verletzungen riskieren. Ein schneller Muskelaufbau ohne Geräte kann hierfür bereits den Grundstein legen.

Manchmal ist es aber auch angeraten, keine Geräte zu verwenden - beispielweise wenn sich ein Arzt oder Physiotherapeut gegen eine Verwendung von Kurz- oder Langhanteln oder anderen Trainingsgeräten ausspricht, bei denen es immerhin doch ein gewisses Verletzungsrisiko gibt. Eigengewichtsübungen bieten nämlich den besten Schutz vor Verletzungen im Kraftsportbereich. Der große Vorteil beim Muskelaufbau ohne Geräte liegt also in dem sehr geringen Verletzungsrisiko. Nicht umsonst dienen viele Übungen auch der Regeneration. Das ist vor allem im Bereich der Übungen für die Rückenmuskulatur ein wichtiger Faktor. Generell sollte dem Bauch und dem Rücken viel Aufmerksamkeit geschenkt werden, denn diese beiden sind für einen beträchtlichen Anteil der körperlichen Stabilität verantwortlich.

# Möglichkeiten, Varianten und Einschränkungen beim Muskelaufbau ohne Geräte

Ein möglicher Nachteil im Muskelaufbau ohne Geräte liegt darin, dass sich die Intensität der einzelnen Übungen schwer variieren lässt. Die Liegestütz bietet beispielsweise zwei bis drei verschiedene Varianten. Bei der normalen Variante lasten rund 70 Prozent des Körpergewichts auf den Armen. Legst Du die Knie auf, sind es nur noch 50 Prozent. Umgekehrt kannst Du auch über die 70 Prozent gehen, indem Du deine Beine erhöht ablegst. Schwieriger wird es da schon bei der Kniebeuge. Diese kann auch auf einem Bein durchgeführt werden, was aber schon ein ziemlicher Balanceakt ist und den Muskelaufbau ohne Geräte erschwert.

Deutlich umfangreicher ist das Angebot bei den Bauchmuskeln. Diese kann man bekanntlich gar nicht oft genug trainieren. Tatsächlich regeneriert sich dieser Muskel sehr schnell, sodass auch ein tägliches Training problemlos möglich ist. Klassiker sind Crunches und Sit-Ups. Der Unterschied liegt darin, dass der Oberkörper bei den Crunches nur sehr geringfügig angehoben wird - dafür aber ohne Schwung und ohne Hilfe des Hüftbeugers. Das macht die Sache zwar schwieriger, aber dafür auch deutlich rückenschonender.


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