Mentale Vorbereitung auf einen Triathlon - Wenn der Kopf genauso trainiert werden muss, wie der Körper!

Der olympische Triathlon besteht aus 1,5 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und einem 42,195 Kilometer langen Marathon. Nach dem Internationalen Triathlonverband (ITU) werden für lokale Triathlon-Veranstaltungen Streckenintervalle vorgegeben: Ein bis vier Kilometer Schwimmen, 100 bis 200 Kilometer Radfahren und 10 bis 42,2 Kilometer Laufen.

Für diese Distanzen muss nicht nur eine ausgezeichnete körperliche Verfassung gegeben sein, sondern insbesondere ein hervorragender mentaler Zustand. Doch wie kann ich meine Gedanken zielgerichtet und ausdauernd trainieren?

# Mentaltraining

Mentaltraining bezeichnet die (wiederholte) Anwendung von psychologischen Methoden, um kognitive Fähigkeiten, Widerstandsfähigkeit, Selbstbewusstsein und Wohlbefinden zu steigern.

Ziel der mentalen Vorbereitung ist das Erlernen von selbstreguliertem Verhalten in extremen und kritischen Situationen (z. B. Triathlon oder Ironman). Die Effekte reichen über die Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit hinaus und können auch auf andere Lebensbereiche angewendet werden.

Konkret müssen die folgenden Tipps regelmäßig über einen Zeitraum von mindestens einem halben bis ein Jahr vor dem Triathlon eingeübt werden. Dabei spielen Routinen und Gewohnheiten eine entscheidende Rolle.

# Setze dir s.m.a.r.t.e Ziele

Die S.M.A.R.T.-Formel ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Trainingsziele zu definieren und zu realisieren. Das S in S.M.A.R.T. steht für spezifisch, d. h. dein Ziel muss eindeutig und präzise definiert sein. M steht für messbar, dein Ziel sollte messbar sein, A für aktivierend, das Ziel muss dich emotionalisieren und erstrebenswert sein, R für realistisch, das Ziel muss realisierbar sein und T für terminiert, das Ziel muss mit einem genau festgelegten Datum fixiert sein. Halte es schriftlich fest und passe es deiner Lebenssituation an.

Beispiel: Triathlon schaffen
S = spezifisch ("Ich schwimme 400 Meter.")
M = messbar (Die Schwimmzeit wird gemessen und beobachtet.)
A = aktivierend ("Mein Trainingsplan motiviert mich dranzubleiben.")
R = realistisch ("Wenn ich jede Woche 50 Meter mehr schwimme, erreiche in mein Ziel.")
T = terminiert ("In etwa einem Jahr, am 01. Juni 2022, werde ich den Triathlon angehen.")

Notiere und verinnerliche diese S.M.A.R.T.-Formel, sie sollte bis zum Erreichen deines Zieles "ein Teil von dir" sein. Studien haben ergeben, dass Menschen, die ihre Ziele in dieser Art und Weise festhalten, wahrscheinlicher ihre Ziele erreichen als Menschen, die ihre Ziele nicht genau spezifizieren. Erfährt deine nähere soziale Umgebung (z. B. Familie, Verwandte und Freunden) von deinem Vorhaben, liegt deine Erfolgswahrscheinlichkeit sogar bei bis zu 78 Prozent.

# Mache viele positive Selbstwirksamkeitserfahrungen

Die schrittweise Heranführung an die tatsächliche Belastung beim Triathlon (Trainingsprozess) sorgt nicht nur für eine körperliche Anpassung, sondern auch für viele Selbstwirksamkeitserfahrungen. Die persönlich durchlebten Trainingserlebnisse verstärken (bei zahlreichen Erfolgserlebnissen) oder hemmen (bei vielen Misserfolgen) die persönliche Annahme, dass Herausforderungen zu gemeistert werden können bzw. die individuelle Leistungsfähigkeit nicht ausreicht.

Dementsprechend wäre es gerade für Neulinge wichtig, wie auch für erfahrene Triathleten, reichlich kleinere Erfolgserlebnisse zu sammeln, wobei wenige Misserfolge Teil des Trainingsprozesses sind. Daraus entwickelt sich eine starke Überzeugung, den Triathlon zu bewältigen.

Weitere Möglichkeiten der Selbstwirksamkeitserfahrungen:
  • individuelle Erfolgserfahrungen (z. B. Steigerung der Leistung, Visualisierung durch eine Grafik/Bild, verschriftlichen der Erfolgserlebnisse)
  • stellvertretende Erlebnisse (z. B. Peer-Tutoring, Kursgruppe, Partner)
  • verbale Unterstützungen (z. B. Ermutigungen, Vertrauen, Reflexionsgespräche)
  • emotionale Kontrolle (z. B. individuelle kognitive Zuschreibung, körperlicher Zustand während der Belastung 

 # Kontrolliere deine Emotionen

"Jede innere Bewegung, Gefühle, Emotionen und Wünsche drücken sich durch unseren Körper aus" (Samy Molcho). Ein Triathlon kann sehr aufregend sein. Achtsamkeitsübungen (z. B. Meditation oder Yoga) können während der Vorbereitung, beim Start, innerhalb des Wettkampfes, aber auch nach einem Triathlon, hervorragend fokussieren und entspannen:

  • Flow-Zustand schneller erreichen

  • Konzentration auf den Wettkampf

  • Regulation der Emotionen in aufregenden und kritischen Situationen

  • Verbesserung der Schlafqualität

  • in Lösungen denken (auch mal verschriftlichen!)

# Führe Selbstgespräche und Gespräche mit anderen Triathleten

Im Rahmen des Trainings sollte bereits die Selbstgesprächsregulation trainiert werden, um Versagensängsten und Nervosität keine Chance zu geben. Gehe im Geiste die Etappen und Herausforderungen des Triathlons durch, so wappnest du dich gut gegen das vorzeitige "Aufgeben" und sagst dir "Ich schaffe das, egal was auf mich zukommt." - Ein Segen für deine mentale Fitness.

Es geht natürlich auch um eine realistische Selbsteinschätzung der körperlichen Fähigkeiten. In einigen Fällen, eventuell vor oder während des Triathlons, bietet sich das Gespräch mit anderen Triathleten an. Sich gegenseitig anfeuern, Mut zusprechen oder einfach gemeinsam lachen, kann so manchen Triathlon erträglicher machen.

# Konzentriere Dich auf deinen Triathlon

Lasse Dich von äußeren Faktoren (z. B. andere Triathleten, Zuschauer, Wetter) nicht sonderlich beeinflussen. Schließlich ist es dein Wettkampf, den du nach deinen Vorstellungen gestalten möchtest. Trainiere also den Umgang von Stress- und Störfaktoren schon vor dem Wettkampf.

Positiv besetzte Bilder und Sprüche können ungeahnte Kräfte in dir wecken. Das kann deine persönliche Wettkampfvorbereitung sein, die du schrittweise erfolgreich gemeistert hast. Erinnerungen an die Menschen, die dich bis zum heutigen Tage "mitgetragen" haben, an dich glauben, ein Teil deines Lebens sind und dich motivieren. Aber auch Zitate und Sprüche wie "Aufgeben ist keine Option!" und "Glaub an Dich!" sind tolle Mantren.

# Feier Dich vor und nach dem Triathlon

Stell Dir vor, du stehst wenige Minuten vor dem Start des Triathlons in der Nähe der Startlinie. Nun setzt du deine Kopfhörer auf und pusht dich mit deinen Lieblingssongs. Natürlich kannst du noch einmal in eine Achtsamkeitsübung gehen. In diesen Momenten steigerst du dein Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl.

Geschafft!!! Du hast dich durch alle Disziplinen gekämpft und bist endlich durch die Ziellinie gelaufen. Erschöpfung, Glücksgefühle, Erleichterung. Feier deinen Erfolg mit Familie, Freunden und anderen Triathleten. Wie wird es sich anfühlen? Wofür bist du dankbar? - Analysiere einige Tage später, was du mitgenommen hast.

Fazit: Wie du sicher gemerkt hast, ist die mentale Fitness ein essentieller Bestandteil der Vorbereitung auf einen Triathlon. Verinnerliche die S.M.A.R.T.-Formel, Selbstwirksamkeitserfahrungen, Kontrolle der Emotionen und Selbstgespräche. Es ist DEIN Triathlon, mach es zu DEINEM Tag.


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