Ernährung und Nahrungsergänzung - Hier findest du die wichtigsten Facts!

# Ernährung – Basic Facts

Trotz ausreichendem Wissen, ernähren sich viele Menschen falsch. Es werden Lebensmittel gemieden, obwohl diese verfügbar und wichtig sind und es wird vermehrt auf stark verarbeitete und damit nährstoffarme Nahrung (Weißmehl, Zucker) zurückgegriffen. Diese Entwicklung kann nicht nur als lokales Phänomen bezeichnet werden, sondern ist beunruhigender weise weltweit zu beobachten.

Entscheidend zunächst einmal ist, dass ein gesunder Mensch seinen täglichen Energiebedarf durch die Aufnahme der grundlegenden Nahrungsbestandteile abdeckt. Fette, Kohlenhydrate und Proteine besitzen einen bestimmten physikalischen Brennwert. Das bedeutet, dass diese Elemente der Nahrung ein energetisches Potential besitzen, welches auch als „kcal“ auf vielen Supermarktprodukten gekennzeichnet ist. Kohlenhydrate und Fette weisen in der Regel ein sehr hohes Maß an energetischem Potential auf, wobei Kohlenhydrate aufgrund ihrer chemischen Struktur schneller in Energie umgewandelt werden können als Fette. Das Schlusslicht bildet die Fraktion der Proteine, wobei dessen Funktionen im Ernährungsprozess keineswegs unbedeutend sind.

Bei der genaueren Betrachtung der Stoffgruppe der Fette in unserer Nahrung, ist es essentiell für ein ausgewogenes Verhältnis zwischen ungesättigten Fettsäuren (pflanzliche Öle, Samen, Früchte, Fisch etc.) und gesättigten Fettsäuren (tierische Butter, Fleisch, Milch etc.) zu sorgen. Fette sind der Hauptenergielieferant für den menschlichen Organismus und stellen eine langfristige, körpereigene Reserve dar. Ebenso haben sie neben einer isolierenden Wärmefunktion auch eine Art Schutzfunktion, um innere Organe (Niere und Gehirn) vor Schädigungen zu bewahren.

Für den menschlichen Organismus sind die Kohlenhydrate leichter verwertbar und ein bevorzugterer Energielieferanten als die Fette. Sie kommen vorwiegend in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs, wie Obst und Gemüse, vor, finden sich jedoch auch in vielen Süßigkeiten, wie gesüßten Erfrischungsgetränken, Honig oder Gelees. Letztere Gruppe enthält die Kohlenhydrate häufig in gelöster Form. Diese Produkte werden wegen ihrer niedrigen Nährstoffdichte auch als „leere Kalorien“ bezeichnet.

Proteine sind sowohl in pflanzlichen, als auch in tierischen Produkten enthalten und treten meistens in der Kombination mit Kohlenhydraten oder Fetten auf. Ihre Grundstruktur besteht aus verschiedenen Aminosäuren wie Glycin, Lysin oder Methionin. Die Funktionen der Proteine sind vielfältig. Sie sind einerseits für das Wachstum des Körpers zuständig und sind entscheidend für die Erneuerung von Zellen und Gewebe. Ebenfalls spielen sie eine wichtige Rolle bei der Bildung von Antikörpern (Immunsystem) und sind gerade im Blick auf den Aufbau von Muskelgewebe das entscheidende Äquivalent.

Neben den drei grundlegenden Bestandteilen der Nahrung ist es wichtig, dass der menschliche Körper für eine gesunde Entwicklung zusätzliche Vitamine und Spurenelemente durch den Konsum von Lebensmitteln aufnimmt. Wichtig ist dabei, dass gerade die Vitamine nur in kleinen Mengen dem Körper zugeführt werden, da sie nur zu einem geringen Teil im Stoffwechsel abgebaut werden können. Das Sprichwort „An apple a day keeps the doctor away“ ist in diesem Kontext also absolut sinnhaft. Menschen die versuchen ihren täglichen Bedarf an Spurenelementen und Vitaminen durch Power-Smoothies, Nahrungsergänzung und andere Supplements zu optimieren nehmen meisten viel zu hoch konzentrierte Präparate zu sich. Allein bei der Betrachtung der Inhaltsangabe einiger Smoothies im Supermarktregal, sollte man bei der Überlegung stutzig werden, ob die Menge von drei Äpfeln, einer Ananas und drei Bananen nicht doch das Maß eines normalen Konsums dieser Früchte übersteigt.

Damit soll jedoch keineswegs die Wichtigkeit von Vitaminen und Spurenelementen in der Nahrung gemindert werden. Es gibt eine Vielzahl an Vitaminen (VitaminA, VitaminB, VitaminC, Vitamin K, etc.) welche jeweils andere Funktionen im menschlichen Organismus übernehmen. Eines der populärsten Vitamine ist das VitaminC. Besonders reichhaltige Lebensmittel sind Johannesbeeren, Kiwis, Zitrusfrüchte oder auch Kartoffeln. Erwähnenswert ist in diesem Zusammenhang, dass besonders Konserven- und Tiefkühlgemüse häufig mehr VitaminC enthalten, als Obst und Gemüse welches schon seit Tagen gelagert wird. Neben dem Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen, besitzt VitaminC eine antioxidative Wirkung. Das bedeutet, dass schädliche Verbindungen im Körper abgefangen und die Zellen im Körper somit geschützt werden. Das Resultat ist eine positive Wirkung auf das Immunsystem.

Ebenfalls bemerkenswert sind die Eigenschaften des VitaminD. Dieses kann durch ausreichende Sonneneinstrahlung vom Menschen in der Haut synthetisiert werden. Eine Aufnahme über Lebensmittel in ausreichender Konzentration ist nur bedingt möglich. Besonders wichtig ist dieses Vitamin für unsere Knochengesundheit. Außerdem unterstützt es die Aufnahme von Proteinen und Calcium in den Muskeln, was wiederum den Muskelaufbau begünstigt. Ein Mangel kann sogar zu Knochenproblemen, wie Rachitis (verzögertes Konchenwachstum, Konchen- und Gelenkschmerzen, Muskelschwäche) oder Osteoporose (brüchige Knochen, gebückte Körperhaltung), führen. Wohingegen eine übermäßige Aufnahme, eine VitaminD-Vergiftung hervorrufen kann. Diese Gefahr entsteht besonders durch den Konsum der viel propagierten Supplements, welchen häufig eine nicht wissenschaftlich fundierte „Allheilwirkung“ zugeschrieben wird. Im Gegensatz zum VitaminC, bei welchem eine Überkonzentration einfach durch den Urin wieder vom Körper abgegeben wird, kann ein zu hoher VitaminD-Gehalt nicht einfach vom Körper selbst runter reguliert werden. Daher sollte auf einen exzessiven Konsum verzichtet werden. Grundsätzlich ist aber eine Unterstützung des VitaminD-Spiegels, gerade in den Monaten mit wenig Sonnenstrahlung sinnvoll. Dabei sollte jedoch genauestens auf die Dosierung geachtet werden.

# Besonderheiten bei veganer Ernährungsform

Bei der veganen Ernährung wird auf den Verzehr sämtlicher Nahrungsmittel, die tierischen Ursprungs sind, verzichtet. Zahlreiche Langzeitstudien konnten eine Vielzahl positiver Effekten dieser Ernährungsform nachweisen. So sind die Menschen durchschnittlich schlanker, haben einen niedrigeren Blutdruck und haben ein deutlich verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes. Außerdem ist die vegane Kost frei an Cholesterin. Ebenso garantiert ein gut zusammengestellter Speiseplan eine ausreichende Proteinzufuhr. Im Blick auf die Vitaminzufuhr sind die Veganer ebenfalls bevorteilt, da ihre pflanzlich betonte Kost eine höhere Aufnahme von VitaminC und VitaminE bedingt. Mögliche Bedenken, welche aufgrund einer mangelnden Konzentration an Omegas aufkommen könnten, sind ebenfalls unbegründet. Auch bei einem Verzichte auf Fisch, als entscheidende Omega-3-Fettquelle, kann stattdessen auf pflanzliche Fette, wie Leinöl, Rapsöl und auch Walnussöl, als gute Alternative zurückgegriffen werden, um somit den Bedarf an Omegas auszugleichen.

Defizitär ist jedoch häufig die VitaminD Konzentration im Körper. Da es keinerlei Möglichkeit gibt dieses Vitamin durch pflanzliche Nahrung aufzunehmen, sind in den sonnenarmen Monaten bestimmt Supplements zu empfehlen.

Ein ähnlicher Mangel herrscht bei Veganern im Blick auf die VitaminB12 Konzentration um Körper. Dieses Vitamin kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden und muss über tierische Nahrung aufgenommen werden. Es trägt in erster Linie zur Bildung der roten Blutkörperchen bei und sorgt für einen normalen Stoffwechsel. Zusätzlich sind die Zellteilung, sowie die psychischen Funktionen und die Funktionen des Nervensystems an die VitaminB12 Konzentration gekoppelt. Nach dem aktuellen Stand der Forschung kann bei einer veganen Ernährung nur durch die Hinzunahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch den Konsum von bestimmten angereicherten Lebensmitteln (Bsp. Eine VitaminB12 angereicherte Zahnpasta), eine ausreichende VitaminB12 Konzentration im Körper erreicht werden.

Wer auf eine ausgewogene und vielfältige Ernährung achtet, sollte auf eine mögliche Nahrungsergänzung grundsätzlich verzichten können. Wenn jedoch durch eine unbewusst einseitige Ernährung, sowie Veganismus/Vegetarismus ein bestimmter Mangel offenbart wird, ist eine Nahrungsergänzung in Maßen völlig sinnvoll, solange die Konzentration an Nährstoffen durch die Präparate nicht übermäßig überschritten wird. Eine genaue Anleitung für einen ausgewogenen Ernährungsplan bietet die klassische Lebensmittelpyramide. Wer diesen Empfehlungen folgt und den Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln entsagt, ist auf dem besten Weg zu einer gesunden Ernährung.

P.S.: Wenn ihr auf einen der beiden Banner klickt, kommt ihr außerdem zu einem coolen Quiz über Ernährung und Nahrungsergänzung - mit etwas Glück könnt ihr ein Starter-Paket an Nahrungsergänzungsmitteln gewinnen. Viel Glück und Spaß beim Mitraten!


Hinterlasse einen Kommentar

Bitte beachte , dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden müssen