Ernährung im Powerlifting - Warum die richtige Ernährung eine so große Rolle spielt!

Regelmäßiges Training ist unerlässlich, um die Kraftwerte zu steigern und nachhaltig Muskulatur aufzubauen. Allerdings unterschätzen viele Sportler, sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene, nicht selten die Bedeutung der Ernährung. Vor allem im Powerlifting sollten die Gesamtenergiebilanz sowie die Makronährstoffverteilung stimmen. Vernachlässigt man den Ernährungsaspekt, verschenkt man wertvolles Potenzial. Der nachfolgende Artikel soll einen umfassenden Überblick über die richtige Ernährungsweise für Powerlifting-Sportler geben.

# Die Bedeutung der Gesamtenergiebilanz

Es ist eigentlich eine ganz einfache Rechnung. Wer mehr Kalorien aufnimmt als er verbraucht, wird zunehmen. Im umgekehrten Fall erfolgt eine Gewichtsabnahme. Die meisten Menschen, die mit Sport beginnen, möchten zumeist Gewicht verlieren. Ein Powerlifter muss jedoch eine andere Herangehensweise verinnerlichen. Anfänger sollten sich zunächst darauf fokussieren, Muskeln aufzubauen, um die Trainingsleistung zu steigern. Muskelaufbau während eines Kaloriendefizits ist extrem schwierig. Dies gilt für Profi-Lifter zwar noch mehr als für Anfänger, trotzdem sollten Letztere zunächst auf einen moderaten Kalorienüberschuss setzen. Vorausgesetzt natürlich, es besteht kein massives Übergewicht. Ist der Körper mit ausreichend Energie versorgt, kann man im Training seine volle Leistungsfähigkeit ausschöpfen. Der Körper baut Muskeln auf und wird schnell stärker. Übrigens steigt der Grundumsatz automatisch, wenn mehr Muskelmasse aufgebaut wird. Experten empfehlen einen Kalorienüberschuss von etwa 300 bis 500 Kalorien pro Tag. Letztendlich richtet sich der Überschuss nach dem Ausgangsgewicht und der körperlichen Konstitution. Mehr als 500 Kalorien sollten es jedoch nicht sein. Einen Kalorienüberschuss anzustreben ist allerdings keineswegs ein Freifahrtschein, um massenhaft Fast Food und Süßigkeiten zu konsumieren. Die Zusammensetzung der Nährstoffe spielt für Powerlifter eine entscheidende Rolle.

Übrigens: Die meisten Powerlifter sowie auch Weightlifter oder Bodybuilder teilen ihr Jahr in Diät- und Massephasen auf. In der Massephase erfolgt der Muskelaufbau, in der Diätphase wird die vorhandene Muskulatur durch Abnahme von Körperfett definiert. Bei Powerliftern ist eine kürzere Diätphase nötig als bei Weightliftern oder Bodybuildern. Während vor allem bei Letzteren das Erscheinungsbild am Wettkampftag eine große Rolle spielt, zählt beim Powerlifting einzig das sportliche Ergebnis.

# Wie sieht die optimale Makronährstoffverteilung eines Powerlifters aus?

Um Muskeln aufzubauen, welche für erfolgreiches Powerlifting absolut essenziell sind, muss vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß geachtet werden. Sowohl in der Aufbau- als auch in der Diätphase sollte der Powerlifter etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. In der Diätphase ist dies fast noch wichtiger, da Eiweiß den Abbau von Muskulatur während eines Kaloriendefizits verhindert. Damit eine derart hohe Proteinzufuhr sich nicht negativ auf die Nierenfunktion auswirkt, sind zwei bis drei Liter Wasser pro Tag Pflicht.

Fett ist ein lebenswichtiger Nährstoff. Allerdings kann sowohl zu viel als auch zu wenig Fett negative Auswirkungen haben. Für Powerlifter gilt das ganz besonders. Empfohlen wird ein moderater Fettkonsum von 1 - 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht. Ungesättigte Fettsäuren sind zu bevorzugen. Diese befinden sich z. B. in Leinsamen, Nüssen, Avocados und Rapsöl. Im Rahmen einer Diät kann die Fettzufuhr kurzfristig auf etwa 0,8 g pro Kilo Körpergewicht reduziert werden.

Auch die Kohlenhydratzufuhr ist nicht zu vernachlässigen. Hierbei sollten langkettige Kohlenhydrate (Vollkornprodukte) bevorzugt werden. Kurzkettige Kohlenhydrate aus Zucker und Weißmehl lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, was für einen kurzfristigen Energieschub sorgt. Jedoch fällt der Blutzuckerspiegel ebenso rasch wieder ab, was ein Energietief und Heißhunger zur Folge hat. Langkettige Kohlenhydrate werden vom Körper nur langsam aufgenommen und bieten daher langfristig Energie für das Training. Wie viele Kohlenhydrate man zu sich nehmen soll, lässt sich leicht ausrechnen.

# Wichtiges Basiswissen für Sportler:

1 Gramm Eiweiß: 4 Kalorien

1 Gramm Kohlenhydrate: 4 Kalorien

1 Gramm Fett 9 Kalorien

Beispiel Muskelaufbau Powerlift:

80 kg Körpergewicht

3000 kcal Gesamtenergiebedarf

2 Gramm Eiweiß x 80 kg = 160 Gramm Eiweiß pro Tag (640 Kalorien)

1 Gramm Fett x 80 kg = 80 Gramm Fett pro Tag (720 Kalorien)

1640 Kalorien fehlen noch, um den Gesamtenergiebedarf von 3000 Kalorien zu erreichen. (1640 : 4 = 410 Gramm Kohlenhydrate)

Beispiel Diät Powerlift:

80 kg Körpergewicht

2000 Kalorien Gesamtenergiebedarf

2 Gramm Eiweiß x 80 kg = 160 Gramm Eiweiß (640 Kalorien)

0,8 Gramm Fett x 80 kg = 64 Gramm Fett (576 Kalorien)

Differenz: 784 Kalorien (784 : 4 = 196 Gramm Kohlenhydrate)

# Die richtige Lebensmittelauswahl

Kalorien und Makronährstoffverteilung sind das Eine. Als Powerlifter sollte man auch auf die Qualität der Lebensmittel achten. Ein ausgewogener Mix aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß, langkettigen Kohlenhydraten und ungesättigten Fetten bildet die Basis. Obst und Gemüse dürfen täglich auf dem Speiseplan stehen. Naturbelassene Lebensmittel sollten den größten Teil der Ernährung ausmachen.

Der perfekte Snack oder die schnelle Mahlzeit für zwischendurch wäre hier beispielweise unser Energy Cake 125g Haferflockenriegel, welchen es aktuell in 20 verschiedenen Geschmacksrichtungen gibt. 

Beispiel: Eine Kartoffel ist ein unverarbeitetes Lebensmittel, während Pommes oder Chips als stark verarbeitete Lebensmittel gelten.

Es ist allerdings keineswegs empfehlenswert, in einen Clean-Eating-Wahn zu verfallen. 70 % der täglich konsumierten Lebensmittel sollten möglich unverarbeitet sein, während man zu 30 % Spielraum hat. Eine gesunde Sportler-Ernährung basiert vor allem auf Langfristigkeit. Von daher sollten "Sünden" einen festen Platz in der Ernährung haben - in Maßen selbstverständlich.

# Braucht man als Powerlifter Nahrungsergänzungsmittel?

Ernährt man sich abwechslungsreich, werden alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine über die Nahrung aufgenommen. Sportler weisen meist einen höheren Bedarf auf, welcher sich nicht immer über die Nahrung abdecken lässt. Viele Powerlifter greifen daher zu Supplements. Hierbei ist jedoch Vorsicht geboten. Vor allem Anfänger neigen dazu, viel Geld für unnötige Tabletten zu investieren. Fatburner & Co. erleichtern häufig nur den Geldbeutel. Sinnvoll kann in Einzelfällen eine Supplementierung von Vitamin D sein, welches für den Erhalt der Knochengesundheit sorgt. Das Skelett ist bei Sportlern schließlich über die Gebühr beansprucht. Auch Omega 3 Fettsäuren, die für den Körper essenziell sind, können in Kapselform eingenommen werden.

# Die optimale Wettkampfvorbereitung für Powerlifter

Wer nur zum Vergnügen Dreikraftwettkampf betreibt, sollte von extremen Masse- und Diätphasen absehen. Eine ausgewogene Ernährungsweise mit ausreichend Protein und leichtem Kalorienüberschuss zu Trainingsbeginn ist weitaus gesünder und zielführender. Wer den Sport professionell betreibt, kommt um Masse- und Diätphasen nicht ganz herum. Allerdings sollte beides nicht ausarten. Ein moderater Überschuss (siehe Beispiel oben) trägt zur Erhöhung der Kraftwerte bei. Etwa ein bis zwei Wochen vor dem Wettkampf kann mit einer Diätphase (s. o.) gestartet werden. Übertreibt man den Überschuss, wird zusätzlich zur Muskulatur übermäßig viel Körperfett aufgebaut, was sich kontraproduktiv auf die Wettkampfleistung auswirkt. Außerdem ist es schwierig, viel Körperfett in kurzer Zeit abzubauen. Übertreibt man die Diät, minimiert man seine Kraftwerte ebenso. Bedacht und Mittelmaß sind das Ziel.


Hinterlasse einen Kommentar

Bitte beachte , dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden müssen