Einfach mal Yoga probieren - die 10 einfachsten Übungen, um gut in den Tag zu starten!

Der Einstieg in die Welt der Yoga-Übungen ist einfach, die Asanas verschaffen auch dem Ungeübten unmittelbar die erwartete Entspannung. Mit der Zeit verbessert sich die Beweglichkeit und bei dauerhafter Praxis entsteht ein relaxtes Selbstbewusstsein, das besonders dann entsteht, wenn man den Tag mit Yoga beginnt. Im Folgenden einige leicht erlernbare Positionen, die Yoga für Anfänger im Überblick darstellen.

# Die Kobra – Bhuyangasana

In der Bauchlage hält man die Hände in Körpernähe, die Beine liegen parallel, beide Hände stützen sich in Schulterbreite auf den Boden. Langsam hebt sich der Kopf mit dem Blick zur Decke, allmählich folgt der Oberkörper nach. Die Bewegung ergibt sich nicht durch ein Abstützen, sondern die Rückenmuskulatur bewegt sich nach und nach aufwärts. Das Becken bleibt am Boden, wir verharren in dieser Position, bis sie als unangenehm empfunden wird. Langsam, dabei Wirbel für Wirbel abrollen, zurück in die Ausgangsposition.

# Der Baum – Vrikshasana

Die Gleichgewichtsübung darf nicht fehlen, wenn Yoga für Anfänger leicht erlernbar sein soll. Die beliebte Asana fördert besonders die Durchblutung in den unteren Extremitäten, verbessert die Haltung und kräftigt besonders die Bauchmuskulatur.

Gerade stehen, die Füße sind geschlossen, die Arme seitlich ausgestreckt. Das rechte Bein anwinkeln und an den linken Oberschenkel bringen, das Knie bleibt seitlich ausgestellt. Die Handflächen finden zusammen, und beide Hände heben sich aufwärts bis über den Kopf. Tief atmen und balancieren, anschließend zurück in die Grundposition und entspannen. Danach wird die Übung vom linken Fuß wiederholt, insgesamt zweimal für jede Seite.

# Die Katzenstreckung – Chakravakasana

Diese sanfte Dehnung entspannt den gesamten Körper und eignet sich besonders für das morgendliche Training. Vor allem aktiviert sie die Rückenmuskulatur und entspannt Nacken und Schultern.

Wir beginnen mit dem Vierfüßlerstand auf den Handflächen und Knien. Letztere befinden sich parallel außen unter den Hüften, die Handflächen sind in Schulterbreite. Den Bauch nun leicht anspannen und den Rücken durchdrücken und anschließend nach oben ziehen. So entsteht der Katzenbuckel, der dieser Asana den Namen gibt. Der Kopf bleibt gesenkt, der Bauchnabel drückt Richtung Zimmerdecke.

Zurück in die Ausgangsposition. Nun den Oberkörper sacht nach vorne schieben, Blick nach oben. Die Position mindestens 10 Sekunden halten, das Gewicht liegt auf den Oberarmen und dem Schultergürtel. Zurück in den Vierfüßlerstand, und anschließend das Ganze dreimal wiederholen.

# Das Dreieck – Trikonasana

Diese Übung wirkt besonders auf die innere Muskulatur der Oberschenkel. Außerdem streckt und kräftigt das Dreieck vor allem Beine, Knöchel und die Knie.

Die Asana beginnt im Stehen, die Füße befinden sich in einem Abstand von etwa einer halben Beinlänge. Die Arme sind in Schulterhöhe, Die rechte Hand streckt sich zunächst nach vorn und greift das rechte Schienbein. Die linke Hand reckt sich gerade nach oben bis an die Decke, ihre Fingerspitzen und die Ferse bilden nun eine gerade Linie. Auflösen in die Grundposition, anschließend beginnt die linke Hand und die rechte streckt sich aufwärts. Jeweils die Zielstellung halten und sanft zurück in den geraden Stand. Auch diese Übung dreimal wiederholen.

# Das Aufsetzen – Navasana

Mit dieser Übung aktiviert man das Sonnengeflecht und findet zu neuem Selbstvertrauen. Die Asana massiert die Schilddrüse und lindert chronische Schmerzen, wenn sie lang anhaltend ausgeführt wird.

Die Übung beginnt in der Rückenlage. Die Knie aufstellen und den Oberkörper langsam vom Boden anheben. Die Arme nach vorn ausstrecken, bis sie die Knie erreichen und dort aufliegen. Behutsam auf den Boden zurück finden und entspannen.

In bestimmten Regionen Indiens, die mit Medikamenten nicht ausreichend versorgt sind, empfehlen Ärzte diese Übung bei der Behandlung von chronischen Schmerzzuständen. Unter Umständen halten die Patienten die Asana, im Rücken durch Decken oder Kissen gestützt, für Stunden an mehreren aufeinander folgenden Tagen.

# Das zusammengerollte Blatt - Virasana

Besonders frühmorgens plagen uns oft Verspannungen. Diese Übung dient der Beruhigung, dehnt den ganzen Oberkörper und massiert die Organe.

Im Fersensitz hängen die Arme zunächst locker herab. Dann positionieren sich die Hände neben oder unmittelbar vor die Knie, während sich der Oberkörper langsam nach vorne bewegt. Der Kopf erreicht im Idealfall ebenfalls die Kniegelenke, während sich die Hände auf dem Boden rückwärts bewegen bis zu den Füßen. In dieser Haltung verharrt man nach Belieben und atmet tief ein und aus, was die Organe zusätzlich massiert und ihre Durchblutung verbessert.

# Die Heuschrecke – Shalabasana

In der Abteilung „Yoga für Anfänger“ hat auch die Heuschrecke ihren festen Platz. Der Rücken, das Gesäß, Beine und Arme werden kräftiger, außerdem dehnt die Asana den Brustkorb, die Schultern, den Bauch und die Vorderseiten der Oberschenkel.

In der Bauchlage, das Gesicht auf dem Boden, liegen die Arme locker neben dem Körper, die Füße sind ausgestreckt. Einatmen und den Bauch anspannen, dann gleichzeitig den Kopf, die Arme und Beine vom Boden abheben. Fünfmal tief ein- und ausatmen, dann den Oberkörper ablegen, die Stirn berührt wieder den Boden. Zwei oder drei Durchgänge ausführen, besonders auf die Atmung achten.

# Die Vorbeuge im Stehen – Uttanasana

Mit dieser Yoga-Position bekommt der Ausführende ein Gefühl für die Schwerkraft, er lernt loszulassen und findet eine tiefe Ruhe. Empfehlenswert bei Magenbeschwerden, die Übung öffnet den Schulter- und Nackenbereich.

Aufrecht stehend zunächst die Arme nach oben ausstrecken, kurz innehalten, und dann langsam Arme und Oberkörper absenken. Die Arme hängen lassen und die Atmung beachten. Beide Hände umfassen nun die Knie oder Unterschenkel, mit dem Atmen bessert sich die Streckung, je nach Konstitution erreicht man allmählich auch die Fußgelenke.

# Die Vorbeuge im Sitzen - Paschimottanasana

Zur Kräftigung der Organe und der Bauchmuskulatur dient die Vorbeuge im Sitzen. Anspannungen in den Beinen gleichen sich ebenfalls aus, die Wirbelsäule entspannt, Herz und Nieren werden massiert.

Mit geschlossenen Beinen sitzt der Ausführende gerade auf dem Boden. Er hebt die Arme bis über seinen Kopf und lehnt sich ein wenig zurück. Es folgt eine langsame Beuge nach vorn, so weit wie irgend möglich. Nun greift man da nach den Beinen, wo sie ohne Mühe zu fassen sind. Die Ellbogen jetzt nach außen bewegen und den Körper gleichzeitig vorwärts und nach unten drücken, um die Dehnung – ohne Anstrengung - zu vervollständigen. Den Kopf hängen lassen und in der Haltung bleiben, für etwa 15 bis dreißig Sekunden.

# Der Sonnengruß

Die Übung ist eine Abfolge von Positionen, sie wärmt den Körper auf und dehnt die gesamte Muskulatur. Verspannungen lösen sich, der Energiefluss kommt wieder in Gang. Die Asana ist bestens geeignet, um den Tag mit Yoga zu beginnen.

Im aufrechten Stand berühren sich die Großzehen, die Fingerspitzen weisen Richtung Boden. Die Arme nach oben heben, in dieser Haltung einatmen und die Handflächen zueinander bringen, auch der Blick geht zur Decke.

Nun vorwärts beugen, bis die Hände die Fußgelenke berühren, dabei ausatmen. Das rechte Bein führt nun nach hinten den charakteristischen Ausfallschritt aus. Das rechte Knie berührt den Boden, das linke bleibt aufrecht im 90-Grad-Winkel, die Hände sind am Boden.

Auch das linke Bein geht nun nach hinten, und wir befinden uns im Liegestütz. Der Körper sollte sich in einer geraden Linie ausrichten, der Bauch bleibt fest.

Knie absenken und anschließend die Brust, die Hüften halten ihre Position, der Körper bildet eine Welle. Die Ellbogen bleiben in der Nähe der Rippen. Zurück in den aufrechten Stand. Alternativ geht es zum Schluss mit der Kobra weiter.

# einem erfolgreichen Tag steht nun nichts mehr im Wege

Hier hattest du einen kurzen Einblick in die 10 einfachsten Übungen rund ums Thema Yoga. Jetzt könntest du deine Speicher noch mit einem unserer 80g Pocket Cake Haferflockenriegel auffüllen und perfekt in den Start starten.


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