Couchpotatoe - 10 Tipps dich fürs Gym bzw. für den Sport zu Hause zu motivieren!

Jeder kennt das Phänomen, und sei er oder sei grundsätzlich auch noch so motiviert. An manchen Tagen will man einfach nicht beginnen mit dem Training oder Workout im Gym/HomeGym. Ausreden sind leicht zur Hand und man lässt es dann doch bleiben. "Keine Zeit" ist eine der beliebtesten der Ausflüchte. Und an manchen Tagen benötigt man noch nicht einmal eine solche Ausflucht, um seine eigentlichen Ziele beim Sport anzugehen. Man lässt es einfach bleiben und mutiert zumindest für diesen Tag zu dem, was man nicht mehr sein wollte: eine Couch Potatoe.

Doch das muss keineswegs so sein. Selbst in Zeiten der Pandemie, in denen man auf Trainingspartner - zumindest in physischer Anwesenheit - und bestimmte Trainingsmöglichkeiten verzichten muss. Hier folgen 10 Tipps, wie man den Weg von der Couch Potatoe zurück zum aktiven Sportler findet - und sei es auch nur für ein paar Minuten. Nicht jeder wird bei jedem in gleicher Weise wirksam sein. Doch für jede und jeden sollte etwas dabei sein, was bei ihm oder ihr effektiv hilft, im Wortsinne am Ball zu bleiben.

# Nur ganz kurze Einheiten von sich verlangen

Das Schwierigste beim Training ist eigentlich immer das Anfangen. Dem kann man ein wenig den Schrecken nehmen, indem man sich zu nur ganz kurzen Einheiten motiviert. Klar, heute Abend noch 10 Kilometer zu laufen, wäre ein bisschen viel. Aber wie wäre es mit nur 500 Metern? Meistens macht man dann doch viel mehr als nur diese minimale Einheit, hat aber die Einstiegshürde effektiv gesenkt.

# Trainingspartner finden

Ja, das funktioniert bei beiden Varianten Gym/HomeGym. Schließlich kann man sich heutzutage auch virtuell problemlos verabreden. Und einem Partner abzusagen fällt auf der einen Seite schwerer als ohne Partner. Auf der anderen Seite motiviert es schon, diese Person zu treffen, um dann gemeinsam loszulegen.

# Eigene Motivation aufschreiben

Jeder wird einmal recht enthusiastisch damit begonnen haben, ein Training im Gym/HomeGym aufzunehmen. Die Gründe dafür mögen ganz unterschiedlich sein und leider auch mal in Vergessenheit geraten. Dann ist es gut, sich dieser Gründe sofort erinnern zu können. Am besten schreibt man sie an einem Ort nieder, den man ohnehin ständig passiert, wie an die Kühlschranktür geheftet oder neben dem PC-Monitor. Dann fällt die Erinnerung viel leichter, was man mit diesem Training eigentlich erreichen wollte - und die Motivation steigt. Sinnvoll ist es, nicht allein die oberflächlichen Ziele wie "Gewichtsverlust" niederzuschreiben, sondern auch, was diese für Konsequenzen haben, wie z. B. größere Leistungsfähigkeit, mehr Spaß am Strand etc. pp.

# Geleistetes dokumentieren

Wer festhält, wie viel er oder sie schon zu welchen anderen Zeiten geleistet hat, aktiviert die Erinnerung an ein erfolgreiches Selbst, daran, wie es sich anfühlt, das Training geschafft zu haben und nicht zuletzt daran, dass man diese schönen Erfolge doch nicht einfach so einreißen lassen möchte. Nicht jeder muss ein umfangreiches Fitness-Tagebuch führen. Aber alleine schon auf eine Vielzahl von Einheiten zurückblicken zu können, stärkt das Selbstbild und auch die Lust darauf, ans Bisherige anzuknüpfen.

# Abwechslung hält die Laune hoch

Wer immer die gleiche Strecke läuft, immer den gleichen Plan beim Workout verfällt, dem fehlen schon mal die Anreize, das ewig Gleiche zu tun. Wenn partout keine Lust auf diese Aktivität aufkommen will, verlangt das Hirn vielleicht schlicht nach Abwechslung. Also einfach mal eine andere Route laufen, eine andere Übung ausprobieren oder auch mal andere Musik auflegen. Schon wird eine gewisse Neugier geweckt sein und damit auch die Lust darauf, sich wieder sportlich zu betätigen.

# Die richtige Musik auflegen

Eigentlich keine Lust? Mit der entsprechenden Musik wird auch am Ende eines vielleicht anstrengenden Tages noch einmal ein wenig Adrenalin freigesetzt - und das motiviert dann auch gleich zur Bewegung dazu. Ob es nun der viel zitierte Soundtrack von "Rocky" ist oder ein ellenlanger Techno-Track: Hauptsache, es ist das, einem zum Training auch sonst gefällt und gleich die Erinnerung an vorherige Erfolge weckt.

# Soziale Kontrolle zulassen

Zwar hat nicht jeder Menschen im eigenen Haushalt, die überwachen können, ob man zu den geplanten Terminen tatsächlich sein Workout durchzieht. Doch wer über solche Personen verfügt, sollte sich nicht scheuen, diesen gegenüber eine gewisse Verpflichtung einzugehen. Wer will schon seine Bekannten enttäuschen? Nicht zu verwechseln mit einem konkreten Trainingspartner. Wer hier sozial "überwacht", muss nicht selbst aktiv am Training beteiligt sein. Schon der Gedanke, dass man offenbaren muss, seine eigenen Pläne nicht einzuhalten, reicht vielen schon als Ansporn, nun doch noch mal ins "Homegym" zu gehen.

# Belohnungen gönnen

Natürlich sollte eine solche Belohnung je nach Ziel der Aktivität nicht unbedingt eine fettige Pizza sein. Aber Dinge zu tun, die man ohne vorheriges Training nicht mit solch gutem Gewissen ausüben kann, dürfen es schon sein. Hier könntest du beispielweise einen unserer Haferflockenriegel testen - die schmecken nicht nur super gut, sondern schenken dir auch gleich wieder die nötige Power. Hilfreich: Diese Belohnung schon im Vorhinein zu visualisieren oder anders zu imaginieren. Das bringt die lustloseste Couch Potatoe auf Trab.

# Auch kleinste Erfolge feiern

Hängt durchaus mit jenem Tipp zu tun, dass es reicht, überhaupt anzufangen. Wer dann nach nur kurzer Zeit - wider Erwarten - wieder aufhört, darf sich trotzdem dafür feiern, wieder einmal den inneren Schweinehund überwunden zu haben - und das völlig zu Recht!

# Feste Trainingszeiten einplanen

Wer nur dann ins Gym geht, wenn ihm danach ist, hat weniger innere Verpflichtung, dies dann auch immer wieder zu tun. Wer sich aber festlegt, wann er trainiert, dem gehen zu den avisierten Zeiten dann die Ausreden aus. Zudem hilft diese Form der Gewohnheit dabei, gar nicht erst über eine Absage nachzudenken. Es ist halt "Wochentag X", da steht nun mal ein Workout an.

# Fazit zu 10 hilfreichen Tipps gegen Trainingsmüdigkeit

Wie versprochen sind diese Tipps so vielseitig in ihrer Struktur, dass ein jeder darunter etwas finden wird, was ihm bei der Motivation hilft. Und wer gleich mehrere davon anwendet, der läuft noch weniger Gefahr, vom aktiven Sportler zur Couch Potatoe zu werden. All das verbunden mit der Einstellung, dass einzelne Ausrutscher absolut menschlich und vor allem verzeihbar sind. Nur eines sollte daraus nicht folgen: dass man sein Sportprogramm im Gym/HomeGym komplett aufgibt.


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